O que lhe vem à mente quando você pensa em perder peso? Dieta? Academia? Esforço? Sacrifício? O que quer que seja, certamente estará relacionado a uma alimentação escassa e insossa e sessões de exercício físico monótono e extenuante. Mas o caminho para o emagrecimento não precisa ser uma via crucis de privações e sofrimento. Existem outras formas que exigem menos e que oferecem resultados tão eficazes como os proporcionados pelos exercícios mais pesados. Estamos falando do power walking, ou caminhada a passo rápido, uma atividade simples e agradável que pode ser incluída em seu próximo treino.
Aqui vão sete pontos chave que o ajudarão a entrar em forma caminhando. Porque passear não vale…
1. A mais de 4,8 km/h
Se seu objetivo nas próximas semanas é acabar com os quilos a mais, a velocidade de suas sessões de power walking é essencial para o sucesso. É o que diz Ruth Cohen, personal trainer e especialista em fitness, que afirma: “O ideal é encontrar aquela velocidade que nos permita caminhar com a técnica adequada e com a qual nos sintamos confortáveis”. Mas, de que velocidade estamos falando? Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), para um adulto saudável o aconselhável é caminhar a uma velocidade que oscile entre os 4,8 km/h e os 6,4 km/h.
2. Meça seus batimentos
Para o doutor Carlos Sánchez Juan, chefe da unidade de Endocrinologia e Nutrição do Hospital Geral Universitário de Valência, mais importante que a velocidade é a intensidade. Ou seja, o ritmo cardíaco. “Um exercício físico adequado é aquele que exige de nosso coração batimentos entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima", explica. Como calcular isso? Simples. Subtraia sua idade da frequência cardíaca máxima (220). Assim, se tiver 40 anos, o resultado será 180, que é o número sobre o qual se deve aplicar a porcentagem mencionada. “Só conseguiremos perder peso se caminharmos com a intensidade máxima”, ressalta o médico. Existem braceletes que monitoram os batimentos.
3. Ande pelo menos 150 minutos por semana
Tanto a personal trainer como o médico afirmam que, para obter os resultados que procuramos, é necessário distribuir pelo menos 150 minutos de atividade ao longo da semana, “sendo o ideal uma sessão diária de meia hora”, explica Cohen. O doutor Sánchez acrescenta: “A duração nunca deve ser inferior a 20 minutos”.
4. Preste atenção à técnica
Se seu objetivo é acabar com os quilos a mais, a velocidade de suas sessões de power walking é essencial
Tão importante quanto o ritmo, a intensidade e a regularidade, é o modo como se caminha. “Quantos mais músculos estiverem envolvidos no movimento, maior será o gasto calórico”, afirma a personal trainer, que aconselha acompanhar a caminhada com um movimento de braços constante e ritmado (o braço direito balança com a perna esquerda e o esquerdo, com a direita). Agora a pergunta que todos nos fazemos é a seguinte: quantas calorias queimamos com a caminhada?
Tendo em conta que o número que procuramos depende de fatores como a intensidade e a velocidade de nossas passadas, podemos nos orientar pelos dados revelados por um estudo do American College of Sports Medicine (Faculdade Americana de Medicina Esportiva), segundo o qual um homem que percorre 1.600 metros queima entre 124 e 88 calorias, enquanto uma mulher queima entre 105 e 74.
De acordo com essa pesquisa, existe uma fórmula para determinar a quantidade de calorias queimadas durante uma caminhada em um ritmo moderado de 5 km/h: 0,029 x (peso corporal em kg) x 2,2 x total de minutos praticados = quantidade aproximada de calorias queimadas.
5. Varie intensidades e exercícios
A personal trainer dá outro conselho que o ajudará a reduzir o peso e que diz respeito ao tipo de caminhada. Segundo a especialista, para alcançar resultados eficazes, é importante dividir o tempo da sessão em trechos com diferentes intensidades. “O ideal é consultar um profissional que estude seu caso com base em dados concretos e estruture seu treino em função de patologias e objetivos”, diz ela. Por outro lado, o médico sugere complementar a caminhada com cinco a dez minutos de abdominais.
O ideal é encontrar aquela velocidade que nos permita caminhar com a técnica adequada e com a que nos sintamos cômodos
6. Escolha a roupa e o calçado adequados
Apesar de parecer menos relevante, o certo é que tênis adequados a seu peso, sexo, idade e tipo de pisada também contribuem para alcançar o objetivo: perder peso. “Consulte lojas especializadas que analisam sua pisada e invista o que for necessário em um bom par de tênis. Pense que são seus pneus”, aconselha Cohen, que, embora não dê tanta importância à roupa, adverte de que devemos descartar as peças concebidos para suar. “Com elas, só se perde água, e não gordura, provocando uma desidratação excessiva e prejudicial”, explica.
7. Associe prazer ao exercício: no melhor mais adequado, com música ou companhia
Sua sessão pode ser matinal, vespertina ou noturna. Para Carlos Sánchez, por ser parte de um processo de emagrecimento que, normalmente, se traduz em um esforço extra em nosso dia a dia, o ideal é que cada pessoa escolha o momento do dia que for melhor para si. Sem pressões. “Só existem duas situações que devem ser evitadas: quando fizer muito calor e logo depois de comer”, detalha. Cohen segue na mesma linha e acrescenta que não devemos cair na monotonia, por isso sugere, de vez em quando, trocar o asfalto pela natureza, passear com o cachorro, sair com amigos ou caminhar sozinhos com nossa música preferida.
