Parece um pesadelo. Assaltar a geladeira durante a madrugada ou até mesmo antes de dormir é um problema para quem não quer fugir da dieta. A questão é como controlar a gula que insiste em aparecer à noite. Para ajudar quem busca enfrentar o problema, ouvimos especialistas que ensinam como escapar da tentação noturna.
- Essa fome costuma aparecer nas horas mais ociosas ou tediosas do dia, por isso é comum sair completamente da dieta à tarde ou à noite - explica Pedro Assed, endocrinologista membro da SBEM e pesquisador do Grupo de Obesidade e Transtornos Alimentares da PUC-Rio.
Ainda de acordo com Pedro, à noite, quando o metabolismo está mais lento, é exatamente quando devemos evitar alimentos muito gordurosos e com excesso de carboidratos complexos (massas, pães, confeitados, bolos):
- Eles são mais difíceis de digerir e atrapalham o início do sono - completa Pedro.
Segundo a nutricionista Isabel Jereissati, a busca por comida durante o período noturno pode representar 50% das calorias ingeridas no dia. Para controlar a compulsão, ela recomenda a prática de exercícios físicos, especialmente os de alta intensidade. Não pular o café da manhã (isso contribui para o controle da leptina, substância que reduz a fome no período noturno) e consumir alimentos que controlam a dopamina (como aveia, canela, milho, abacate, especiarias, vegetais folhosos escuros e arroxeados, frutas vermelhas) são outras dicas de Isabel.
- A compulsão alimentar noturna é resultado de algumas deficiências nutricionais diárias, sedentarismo, jejum prolongado, alta ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, TPM... É necessário se alimentar de forma equilibrada ao longo do dia para conseguir domar os hormônios relacionados à saciedade e à qualidade do sono - afirma a nutricionista Luciana Harfenist.
Ela lembra ainda que dietas da muito restritivas, com baixas calorias, afetam a produção de vários neuroreguladores, podendo contribuir para o aparecimento de sintomas relacionados a compulsão noturna. Evitar tomar café algumas horas antes de dormir e evitar ter na geladeira doces e comidas prontas são algumas das dicas de Luciana:
- O comedor noturno costuma recorrer mais à geladeira do que o armário da cozinha, porque é onde os alimentos já preparados costumam ser guardados. Uma dica é optar por pratos que precisam ser aquecidos. Durante este tempo, o impulso diminui um pouco, e a quantidade de comida ingerida também.
Comida como recompensa
Já a psicóloga Daniela Faertes alerta que é preciso diferenciar fome de cansaço e tomar cuidado também para não usar a comida como recompensa no momento de relax:
- A questão é que, quando estamos cansados, nosso corpo dá sinais de falta de energia. Mas tal energia só é compensada com sono e descanso. A energia vinda dos alimentos pode até "nos iludir", mas não substitui. Se você já está alimentado, vá descansar ou dormir - afirma ela, para em seguida completar: - No fim do dia, é também o momento em que desligamos de tudo e queremos nos presentear ou nos compensar pelo o que passamos.
Em vez de comer para relaxar, vá assistir TV, navegar na internet ou tomar um banho. Enfim, dedique-se a outras atividades que também podem ser gratificantes.
Daniela também alerta que é justamente à noite que encaramos nossos conflitos emocionais, ou seja, que temos tempo para pensar neles e acabamos vendo na comida uma espécie de "consolo". Ainda de acordo com a psicóloga, é preciso ter cuidado para não deixar a comida virar o passatempo para combater a insônia.
Abaixo, nutricionistas sugerem receitas saudáveis e lights para o jantar para ajudar a controlar a fome noturna:
Andrea Santa Rosa:
1) Omeletes ou carnes magras (peixes brancos ou frango orgânico) com legumes no vapor ou refogados + bowl de folhas com rabanete, palmito, tomatinho cereja, cenoura ralada;
2) Sopas leves (evitar colocar batata);
3) Wraps com pasta de atum ou humus + folhas;
4) Lasanha de vegetais (berinjela, abobrinha) + bowl de folhas com rabanete, palmito, tomatinho cereja e cenoura ralada.
Isabel Jereissati
1) Bata 4 colheres de sopa de abacate maduro com 1 colher de sobremesa de cacau em pó e 1 colher de chá de linhaça triturada. Leve à geladeira por uma hora antes de comer;
2) Asse 1 banana d'água na casca e polvilhe canela em pó e aveia flocos;
3) Uma maçã assada no suco de uva e geleia de frutas vermelhas sem açúcar. Servir com sementes de chia.
