Não há dúvida de que muitos de nós gostaríamos de melhorar a qualidade do nosso sono todas as noites.
Ficamos agitados, virando de um lado para outro, acordando com frequência, travando uma verdadeira luta para retomar o sono - e isso, é claro, se tínhamos chegado a adormecer logo de início.
Nós costumamos deixar que as telas brilhantes entrem no quarto e que doses diárias de ansiedade deitem no nosso travesseiro, junto com nossas cabeças - hábitos inconscientes que, aparentemente, nos deixam irritantemente alertas em vez de calmos e relaxados.
Uma das melhores maneiras de trazer o corpo para o estado de relaxamento é uma que nem precisamos pensar: a respiração. Isso mesmo.
A inspiração e a expiração apropriadas tornaram-se uma arte perdida na sociedade atual extremamente estressada e com um ritmo tão acelerado que nos rouba uma das melhores (e ainda por cima, grátis) ferramentas para conseguir um sono de qualidade.
Dedicar um tempo para lidar com sua respiração poderia ser a solução para acabar com seu estresse e resolver seus problemas de sono, matando dois coelhos com uma só cajadada calmante.
Problemas para chegar à terra dos sonhos todas as noites? Tente estes seis truques de respiração na hora de dormir.
Desacelere.
Sim, a gente sabe, você já tentou isso! Mas cuidado - muitos de nós não sabemos como é realmente utilizar o diafragma, abdômen e pulmões para realizar uma respiração profunda, prendê-la por um momento e então, gradualmente, soltá-la.
Fazer com que sua mente e seu corpo se concentrem ao realizar essas respirações lenta e profundamente ajuda a reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial simultaneamente, acalmando todo o seu sistema.
Um estudo de 2010 descobriu que esse estilo de respiração mais lenta permite que o sistema parassimpático (responsável pela capacidade que temos de relaxar) substitua o sistema simpático (que controla nossa resposta ao estresse automático).
Com uma respiração lenta, você vai sentir a caixa torácica se expandir permitindo que os pulmões se encham completamente e depois retornem à sua posição natural enquanto você expira. Deite-se de costas e tente respirar lentamente por dez minutos antes de adormecer.
Tente a técnica 4-7-8.
De acordo com o Dr. Andrew Weil, um médico renomado, autor na área de saúde holística e fundador do Centro de Medicina Integrativa no Arizona, o exercício de respiração de relaxamento conhecido como respiração 4-7-8 pode fazer maravilhas antes de você ir para a cama (e em qualquer outro momento que se sentir estressado).
Para aliviar sua mente ansiosa, sente-se na cama com as costas retas e pressione a ponta da sua língua no céu da boca logo atrás dos dentes da frente.
Mantenha essa posição, feche a boca e inale pelo nariz contando até quatro, prenda a respiração contando até sete e depois expire pela boca ao redor de sua língua contando até oito. Repita essa sequência até completar quatro respirações completas.
Respire usando uma meditação tradicional.
Se você acha que a mente ocupada e ansiosa é o destruidor número um do seu sono, pode ser que finalmente seja a hora de você testar a meditação.
Através de suas pesquisas, a neurocientista e especialista em meditação Catherine Kerr descobriu que concentrar-se na respiração é o primeiro componente necessário na prática de meditação mindfulness.
Conectar-se com a subida e descida da respiração e perceber onde ela se movimenta dentro do corpo, pode ajudar a iniciar o processo de relaxamento dos músculos tensos.
Essa mudança física também ajuda a deixar de lado todos os pensamentos e emoções negativas ou estressantes, que vêm e vão, enquanto você permanece conectado à respiração e ao seu corpo.
Realize este exercício de respiração de oito a dez minutos para obter o benefício completo todas as noites.
Canalize suas habilidades na ioga.
A respiração Kapalbhati (também conhecida como a postura Blowing in Firm, em inglês) exige que você concentre 100% de sua energia na respiração.
Em sânscrito, kapal significa testa e bhati brilhar, o que faz com que este movimento seja conhecido pelos seus benefícios de limpeza da mente.
Também pode ajudar a livrar os pulmões do dióxido de carbono e enchê-los com oxigênio, manter o sistema digestivo saudável, melhorar a circulação na região abdominal e manter o coração saudável.
Experimente a técnica sentando de joelhos com as costas retas e as mãos apoiadas sobre os joelhos.
Respire pelo nariz e expire pela boca com força, contraindo os músculos abdominais em rajadas curtas e moduladas.
Narinas alternadas.
Uma outra excelente técnica de respiração para aliviar a ansiedade baseia-se na prática de ioga chamada shodhana nadi, uma das formas mais comuns de pranayama, ou controle da respiração.
Ao alternar entre as narinas ao inspirar e expirar acredita-se que componentes da respiração, do corpo e da mente atinjam uma sensação de equilíbrio e neutralidade.
Enquanto a respiração pela boca subconscientemente diz ao cérebro que o corpo está estressado, respirar pelo nariz envia sinais de relaxamento e homeostase.
Ao realizar este exercício de respiração durante a noite antes de dormir, comece com a narina direita. Sente-se em uma posição confortável com as costas retas, e feche a narina esquerda com o dedo anelar direito para inalar.
Em seguida, feche a narina direita com o polegar direito para expirar. Mantenha os olhos fechados durante todo o exercício.
Dobre a expiração.
Mais uma para os iogues! Muitas técnicas de respiração pranayamic contam com uma expiração que dura o dobro de tempo da inspiração anterior para inspirar benefícios calmantes e restauradores.
Um estudo de 2006 descobriu que essa forma de respiração voluntária e lenta tem a capacidade de ajudar a redefinir o sistema nervoso autônomo do corpo, sincronizando elementos neurais no coração, pulmões e cérebro.
Os praticantes descobriram que centrando-se na contagem associada com a respiração, a técnica nos impede de ter pensamentos estressantes e se torna um substituto eficaz aos carneirinhos.
Para testá-lo, deite-se na cama de costas, inale por três segundos, expire durante seis e repita até que você caia no sono.
