Não existe uma regra nem uma maneira certa de viver, a medida que vamos crescendo, vamos adquirindo hábitos que se internalizam. No entanto, muitos desses hábitos podem ser nocivos a nossa saúde mental sem que nem percebamos, e então, abre-se uma porta para frustrações, estresse, ansiedade e depressão, sendo que muitas vezes não conseguimos identificar o que contribui para isso, justamente por se tratarem de hábitos arraigados em nossa vida.
A observação e o conhecimento são a melhor forma de percebermos esses hábitos, os seus efeitos em nossa saúde mental e como podemos mudá-los para um novo método saudável de realizar nossas atividades e viver as nossas vidas. Por isso, resolvemos abordar esse assunto hoje e trazer os hábitos que podem prejudicar a sua saúde mental.
Mas antes de começarmos a elencá-los, vamos entender como funciona a internalização desses hábitos, o que será útil, inclusive, na hora de mudá-los.
Como os hábitos são formados e como mudá-los?
Nosso cérebro vive buscando formas mais fáceis e automáticas para fazer suas tarefas com o objetivo de economizar energia. Isso mesmo, por mais que às vezes um hábito não seja tão saudável, o que importa para o cérebro é a facilidade da automatização daquela ação.
É justamente por isso que existe o mecanismo de criação dos hábitos, que não tem relação com a nossa memória e o que faz com que não nos lembremos do porquê de determinados hábitos.
De acordo com o que visto no best-seller de Charles Duhigg, O Poder do Hábito, os hábitos são formados por três componentes principais:
• Gatilho: estado mental, acontecimento ou situação que desencadeiam a ação de um hábito.
• Ação: também chamado de rotina, é o hábito propriamente dito.
• Recompensa: a sensação que você tem após aquela ação específica.
Isso quer dizer que todo hábito que temos em nossas vidas é marcado pelo cérebro dessa mesma forma. Com isso, para mudarmos um hábito específico, precisamos identificar qual o gatilho daquele velho hábito e eliminá-lo ou trocá-lo por um gatilho que leve a uma ação positiva. Da mesma forma, a recompensa também deve existir.
Para exemplificar, vamos trazer uma ação trivial que está presente em seu dia a dia e explicitá-lo de acordo com o que os estudos mais recentes sobre os hábitos, dizem:
Você escova seus dentes todos os dias. Por mais que não seja da forma recomendada pelos dentistas muitas vezes, esse é um hábito presente em sua vida. O gatilho desse hábito é a sua escova de dentes, que está no seu banheiro. Sempre que você entra lá (local), você vê a escova (objeto) [neste caso, local + objeto = gatilho] e lembra que você deve escovar os dentes [ação] para ter aquela sensação de limpeza e frescor na boca e prevenir cáries e outros problemas [recompensa].
Este hábito foi incorporado na sua vida com o mesmo mecanismo descrito aqui, assim como qualquer outro hábito também pode ser. É claro que existem hábitos que são mais difíceis de serem mudados e vão exigir de você mais esforço e atenção.
O primeiro passo é identificar o gatilho e essa nem sempre é uma tarefa fácil. Ao se deparar com a ação de um hábito ruim, você deve retroceder à situação que gatilhou esse hábito: como você estava? O que você sentia? O que fazia? – Estas perguntas podem ajudar você a começar.
Depois da ação executada, a recompensa existe: no caso de estresse ou momento de ansiedade que lhe levou a comer um doce, por exemplo, a recompensa é a sensação que esse doce lhe provoca.
Para mudar esse hábito, você deve eliminar ou substituir esse gatilho e dar-se uma recompensa pela ação. Vamos a um outro exemplo:
Você deseja integrar a atividade física à sua rotina. Um gatilho que você pode colocar para incitar a ação, é deixar a sua roupa de exercícios no sofá da sala ou sobre a sua cama. Assim, ao deparar-se com aquilo, você lembrará que precisa fazer atividade e encontrará menos resistência em se trocar e partir para a sua atividade. Depois da ação, uma possível recompensa pode ser um tabletinho de chocolate amargo ou alguma outra coisa que lhe dê prazer e que não lhe prejudique. Assim, pouco a pouco, um novo hábito pode ser incorporado.
Ou seja, você deve tomar consciência do seu hábito, já que ele torna-se inconsciente com o tempo, para poder identificar seus gatilhos e mudá-lo. Isso demanda bastante auto-observação, atenção e um esforço inicial, mas existe a recompensa.
Agora que você já sabe como esses hábitos se formam e por onde é menos custoso começar a mudança, vamos ver quais são os hábitos comuns mais nocivos à saúde mental?
Hábitos que estão prejudicando a sua saúde mental
Muito provavelmente você vai se identificar rapidamente com alguns dos itens da lista de hábitos que estão prejudicando a sua saúde mental. Outros, no entanto, você nem imaginava que tinha, justamente pelo fato de nem percebermos muitos dos hábitos nocivos que temos. Por isso, recomendamos a leitura atenciosa de cada um dos itens, para que você consiga fazer uma reflexão sobre eles, sobre si mesmo e ver por onde pode começar a mudança, certo?
#1 Redes sociais em excesso
O primeiro item da lista é o mais comum principalmente para os jovens, pois no uso das redes sociais há uma tentativa constante de conexão com o outro e de mostrar o seu mundo. Isso, no entanto, pode gerar frustração, já que a rede mostra uma realidade distorcida. Inclusive, 41% dos jovens dizem se sentir tristes, depressivos ou ansiosos em contato com as redes sociais. Este número é muito elevado e nos evoca uma reflexão. Portanto, não gaste tempo demais nas redes e entenda que a ‘vida perfeita’ que todos exibem não é perfeita. Elas são pessoas como você, com frustrações, decepções e tristezas, apenas, assim como você, não mostram isso na rede. Estabeleça um limite saudável para o uso das redes, de até 1 hora por dia no máximo. Desabilitar as notificações pode ser o primeiro passo.
#2 Deixar tudo para depois
Procrastinar é o problema do século para muitas pessoas. O que gera uma porta para a ansiedade e outras doenças. O ato de deixar as coisas para depois é uma pegadinha do nosso cérebro, que causa um conforto momentâneo, mas que depois volta com um efeito rebote e com ainda mais frustração. Procure estabelecer as suas prioridades e sinta o prazer de adiantar os trabalhos, se possível. A sensação do dever realizado é recompensadora e não persegue você com coisas para fazer.
#3 Não colocar-se como prioridade
Se você não cuidar de você mesmo, quem mais vai? Priorizar-se não é ser egoísta, muito pelo contrário, é um gesto de amor próprio e também para com as pessoas que estão à sua volta. Até mesmo, porque as pessoas são seu redor, que gostem mesmo de você, vão ficar contentes em ver você feliz e realizado. Coloque-se em primeiro lugar na medida do possível, mas sempre lembrando de empatia. Começar a mudar esse hábito que prejudica a sua saúde mental pode ser simples, bastando lhe dar alguns minutos a mais para a realização de uma tarefa ou prometer menos compromissos para os outros.
#4 Estar em relações tóxicas
Existem pessoas com comportamentos e hábitos que são extremamente prejudiciais à nossa saúde mental. Essas relações fazem com que nos sintamos como a fonte de todos os problemas e quem precisa tomar o passo para mudar a situação somos nós mesmos. Qualquer pessoa que lhe faça sentir como inferior, tente lhe controlar, determinar o que fazer ou não na relação e não lhe valoriza, é um sinal. Observe, converse com as pessoas a sua volta e peça ajuda.
#5 Não manter relações saudáveis com as pessoas
Manter relações saudáveis com as pessoas à sua volta e seus amigos pode ser difícil, pois incluir dinâmicas sociais que incluem delimitar o seu espaço, estar presente em determinadas situações e disponível para essas relações. A combinação entre disponibilidade e limite é o que determina as relações saudáveis. Vá atrás dos seus amigos, fale com eles e diga que os ama, isso é importante. No entanto, você não deve agir como tutelador deles muito menos fazer tudo o que lhe é pedido. Relações são sempre dar e receber, logo, você é agente passivo e também ativo: equilibre os pontos.
#6 Não ter um momento ou atividade para extravasar
Passamos por algumas situações que nos acumulam tensões. Por isso, devemos ter um momento ou atividade que nos permita extravasar esse sentimento. Caso contrário, sua saúde mental ficará prejudicada. Dê-se tempo para uma atividade que você sinta que lhe relaxe profundamente e permita liberar as tensões. Algumas pessoas conseguem isso com a leitura, outros com música e dança e outros através dos esportes. Encontre a sua atividade, dê o seu momento e descarregue a ansiedade!
#7 Negligenciar na alimentação
A alimentação é um dos fatores menos levado em conta pelas pessoas quando o assunto é saúde mental. Alimentar-se com refeições de valor nutricional de qualidade vai fazer bem para o seu corpo e lhe ajudar a ter mais disposição. A comida influencia diretamente em nosso humor! Inclusive, alimentos ricos em gordura e açúcar, causam um efeito parecido com a procrastinação em nosso cérebro: dão um efeito momentâneo de prazer e depois provocam um efeito de decepção e a necessidade de mais comida daquele tipo. Por isso, não exagere nesses alimentos e comece cortando alguns deles aos poucos. Que tal, junto com a psicoterapia, procurar um nutricionista para mudar esse hábito?
#8 Sedentarismo
Ficar parados sem nos mover e realizar atividade física é bem comum na vida moderna. Isto, no entanto, é extremamente prejudicial. Além de aumentar o risco de doenças cardiovasculares, o sedentarismo tem impacto direto na saúde mental do indivíduo. Inclusive, realizar atividade física libera endorfina em nosso organismo, hormônio responsável pela sensação de bem-estar. Pode ser difícil começar, mas é importante romper essa barreira e se livrar desse hábito que prejudica a sua saúde mental.
#9 Vitimização
Existem pessoas que se colocam no centro do universo e tudo que acontece de ruim é só para elas. Esse pensamento é o de vitimização, onde a pessoa sente-se o tempo todo a mais injustiçada. Esse pensamento é altamente nocivo, pois é incapacitante e coloca o indivíduo numa posição de inércia. Pense que existem acontecimentos ruins na vida de todas as pessoas e, muitas vezes, o que determina a gravidade de como atingirá a gente é a nossa atitude em relação àquele problema. Treine a autorreflexão e observe-se até que ponto aquilo lhe atinge no que você poderia melhorar da próxima vez. É importante equilibrar esse ponto também para não se culpar demais.
#10 Aceitar tudo e não expressar a sua opinião
Ser extremamente complacente é um hábito que pode prejudicar a sua saúde mental. Entender o posicionamento das pessoas e suas vontades é importante, mas isso não significa que você deve concordar com tudo, fazer tudo o que lhe peçam ou deixar que lhe ofendam. É importante você expressar para os outros o que lhe faz mal e também impor os seus limites. Uma maneira boa de fazer isso é demonstrar como você se sentiu em relação a determinada atitude e não acusando a outra pessoa. Caso contrário, a atitude dela será reativa com você, o que pode alimentar uma briga.
#11 Consumir informações em excesso
O acesso e excesso de informação cresce de forma exponencial, juntamente com os casos de ansiedade e depressão. Por isso é importante filtrar as informações que chegam até você. Ficar conectado de mais, assistir muito ao jornal ou ficar tempo demais nas redes sociais são hábitos que prejudicam a sua saúde mental. Determine horários para acessar essas informações e busque conteúdos que lhe sejam bons para o crescimento, relaxamento e afloração de ideias.
#12 Não viver o agora
Carpe diem! Essa famosa frase precisa ser entendida no seu real contexto. ‘Aproveitar o dia’, na tradução literal, não significa fazer absolutamente tudo o que der vontade sem limites, mas quer dizer que você precisa estar naquele momento. Ou seja, se está em seu trabalho, procure focar naquele momento para não deixar coisas para depois. Em seu momento de lazer, fique ali e esqueça de postar aquele momento no Instagram ou lembrar de uma pendência de trabalho. Viva o momento, sinta o momento e compartilhe no mundo real.
#13 Fazer tudo para o outro ou depender de alguém
Algumas pessoas enxergam noutras a sua razão de viver. Então, quando acontece algo que requeira o afastamento, o luto pela relação pode ser insuperável. Isso acontece com frequência em relações de família ou envolvimentos amorosos. É importante compartilhar, mas preservar também a individualidade de cada um em qualquer relação. Depender dos outros ou permitir que dependam de você é alimentar demais uma energia nociva a sua saúde mental. Busque a sua independência e alimente a independência de quem está próximo a você.
#14 Ver problemas em tudo
Ser crítico é importante, mas ver problema em absolutamente tudo é um hábito que prejudica a sua saúde mental. Seja realista e enxergue os prós e contras do acontecimento para agir. Foque nas alternativas e no que é possível fazer e não fique remoendo os problemas.
#15 Procurar uma explicação para qualquer coisa
Nem tudo precisa ter uma explicação! Às vezes você simplesmente não está a fim de algo e tudo bem. Relaxe um pouco na tentativa de encontrar respostas ou concatenações para todos os acontecimentos. Esteja atento, mas deixe que a vida flua, pois na vida há coisas que só precisam ser vividas e sentidas.
#16 Levar tudo muito a sério
O bom humor é fundamental para ter uma boa saúde mental. Levar tudo ao pé da letra faz com que perdamos a capacidade de ver beleza numa flor ou de rir das formas das nuvens. Leve os pequenos problemas com leveza, se tropeçar ria, brinque
#17 Fazer tarefas demais ao mesmo tempo
Quando estamos realizando mais de uma atividade ao mesmo tempo, o nosso cérebro precisa dividir a atenção. Isso exige mais esforço mental e provoca estafa mental a longo prazo. Procure estabelecer prioridades e dedique-se às tarefas necessárias por completo. Desse modo, inclusive, você conseguirá ter mais atenção, esquecerá menos de coisas importantes e aumentará sua produtividade.
#18 Não ter momentos para relaxar ou culpar-se por isso
Precisamos sim fazer nada! É importante tirar um momento para uma soneca ou simplesmente ficar sentado no sofá ou no banco de um parque sem o celular e sem nada para fazer. Separe momentos, nem que sejam 30 minutos para isso. Também não culpe-se por esse momento. Entenda que ele é necessário para dar uma pausa na sua atividade mental acelerada.
#19 Não encarar a sua própria solidão
É necessário que fiquemos sozinhos em alguns momentos e precisamos estar preparados pra ficar bem com a nossa própria companhia. Ter de estar acompanhado o tempo todo não é saudável, pois não permite que você entre em contato com os seus pontos de melhoria de forma profunda. Conecte-se consigo mesmo e inclua hábitos de você consigo mesmo. Companhias são importantes, mas ficar bem com a sua própria companhia é ainda mais.
#20 Não cuidar do seu sono
Negligenciar o seu sono, não tendo hora para dormir e acordar nem se preocupando em ter um bom ambiente para dormir é um hábito que prejudica a sua saúde mental e física. Cuidar do sono é crucial para a manutenção de funções importantes do nosso organismo. Inclusive, a insônia, que caracteriza-se pela incapacidade de dormir ou sono de qualidade ruim pode ser um fator para a depressão. Melhore seus hábitos através da higiene do sono, estipulando uma rotina para dormir.
#21 Não procurar ajuda quando as coisas ficam difíceis
Existem momentos em que uma ajuda é necessária para que passemos por eles e aprendamos para evoluirmos na nossa saúde emocional. Conseguir saber o momento de pedir ajuda a alguém, ou a um profissional da saúde como um psiquiatra ou psicólogo, é muito importante para preservar a sua saúde mental. Isso não quer dizer que você é incapaz de lidar com os seus problemas, mas muito pelo contrário, significa que você é perspicaz o bastante para entender que com ajuda aquele problema ficará menor e você o superará com mais facilidade.
Vamos mudar alguns hábitos?
Todos esses hábitos prejudicam a sua saúde mental e precisam ser revistos caso você se identificou com alguns deles. Comece a buscar, hoje mesmo através da auto-observação, por onde você pode iniciar, identificando os seus gatilhos. Vá devagar, mudando aos poucos pequenos hábitos que culminam em hábitos maiores, chamado ‘hábitos-mestes’. Ser radical ou querer mudar tudo de uma vez só será bastante difícil.
Conte com a ajuda das pessoas a sua volta e considere ajuda profissional de um psiquiatra ou psicoterapeuta. Esses profissionais ajudam milhares de pessoas a terem uma melhor saúde mental através da mudança de hábitos nocivos em hábitos saudáveis. Vamos começar a mudar o primeiro hábito pedindo ajuda?
Por: Psiquiatria Paulista
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