Para viver mais saudavelmente, nem tudo o que é preciso fazer envolve transpiração. Há toda uma série de hábitos práticos e benéficos que podem ser incluídos em seu dia a dia que não têm nada a ver com frequentar a academia ou o circuito do GymPass.
Algumas dessas modificações em seu estilo de vida envolvem alimentar-se de modo mais consciente, com técnicas como desacelerar quando você faz uma refeição e prestar atenção aos sinais de saciedade. Mas é igualmente importante dormir o suficiente, reduzir o estresse e diminuir seu consumo de álcool.
"Nosso ambiente, nossos hábitos e nossa mentalidade são quase tão importantes quanto aquilo que colocamos na boca. E precisamos tomar consciência disso", comentou a nutricionista Lisa Young, professora adjunta de nutrição na New York University.
Veja algumas de nossas dicas favoritas de coisas a fazer para beneficiar sua saúde que não têm relação com a queima de calorias, mas que com certeza quase absoluta vão fazer com que você se sinta melhor.
1. Faça suas refeições com calma.
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Hoje em dia, tudo que fazemos tende a ocorrer em alta velocidade, e isso inclui o ato de comer. E isso simplesmente não faz bem à saúde. O conselho de nutricionistas é comer devagar e mastigar cada bocada de alimento entre 20 e 30 vezes, facilitando a digestão e absorção. De fato, disse a nutricionista Kelly Johnston, coach de saúde na Parsley Health, quanto mais você decompõe o alimento em sua boca, melhor será a absorção dele no intestino.
Pelo bem de sua digestão, procure dedicar um pouco mais tempo às suas refeições para poder consumi-las com menos pressa, mesmo que não chegue a mastigar tudo entre 20 e 30 vezes.
"Sempre digo que a primeira etapa da digestão ocorre na boca, e a mastigação é uma parte importantíssima disso", falou Johnston. "Quanto menos você trabalha o alimento na boca, mais trabalho terá que ser feito pelo estômago e o intestino, e isso pode provocar inchaço abdominal e prisão de ventre, sobrecarregando o intestino."
Comer mais lentamente também lhe dará mais tempo para registrar a saciedade, reduzindo suas chances de comer demais.
"Coloque-se o desafio de levar pelo menos 15 a 20 minutos para completar uma refeição. Esse é o tempo necessário para o estômago transmitir a mensagem de saciedade ao cérebro", aconselhou Tracy Lockwood Beckerman, nutricionista em Nova York.
2. Limite as distrações enquanto está comendo.
Metade dos americanos almoçam na mesa de trabalho todos os dias, mas nutricionistas dizem que essa não é a melhor opção em matéria de saúde. Para começar, o corpo tem dificuldade em priorizar a digestão quando estamos estressados.
"O aumento do cortisol, hormônio do estresse, pode fazer com que os nutrientes sejam mal digeridos, atrapalhando o processo normal da digestão", falou Beckerman.
Mas a gente entende: às vezes você não tem outra opção senão continuar trabalhando enquanto almoça. Nessas situações, a sugestão de Young é planejar exatamente o que você vai comer. Isso pode impedir que você coma em excesso, algo que parece ocorrer com muita facilidade quando você tem a atenção voltada à tela, e não ao alimento que está colocando na boca.
"Quando comemos sem prestar atenção ao que estamos fazendo, o problema é que nem nos damos conta de que comemos", disse Young.
3. Opte por alimentos integrais, não processados.
Os alimentos ultraprocessados muitas vezes têm alto teor de sódio e açúcar acrescentado e trazem uma longa lista de ingredientes, muitos dos quais contribuem pouco para sua saúde. Fazer um esforço real para trocar comidas processadas por alimentos integrais é uma ótima maneira de ficar mais saudável. Pense em priorizar alimentos que existem na natureza, como vegetais, frutas, nozes, castanhas, sementes, gorduras saudáveis e proteínas de alta qualidade como feijão, peixe e carne.
"Os alimentos processados contêm estabilizantes, conservantes e espessantes que podem prejudicar a capacidade do corpo de absorver os nutrientes e as vitaminas essenciais dos alimentos verdadeiros", disse Beckerman. "Consumindo alimentos integrais, você alimenta seu corpo com os nutrientes mais puros e maximiza a eficácia deles."
4. Durma o suficiente.
Quando estamos tentando incluir o máximo possível na vida – trabalho, vida social, família, exercício físico, cozinhar refeições saudáveis, etc. – manter uma rotina sadia de sono é algo que muitas vezes deixamos de lado. Mas dormir o suficiente merece mais destaque em nossa lista de prioridades. Afinal, é durante o sono que o organismo repousa e se recupera.
A quantidade exata de sono necessária varia de pessoa para pessoa, mas, segundo Johnston, algo entre sete e oito horas diárias é uma meta boa a buscar. Você já deve saber por conta própria que, quando não dorme o suficiente, seu corpo sofre no dia seguinte.
"Pesquisas revelam que quando não dormimos tanto quanto o necessário, normalmente temos um nível elevado de açúcar no sangue no dia seguinte, porque não conseguimos metabolizar bem", disse Johnston.
A privação do sono atrapalha o equilíbrio dos hormônios de fome e saciedade, e isso pode nos levar àquela sensação de ser um poço sem fundo, levando-nos a comer mais e mais, sem nunca sentirmos que estamos saciados, como explicou Beckerman. Outra consequência de não dormir o suficiente é um baixo nível de leptina, hormônio que ajuda a regular o equilíbrio energético do corpo, inibindo a fome. O resultado é o aumento do desejo compulsivo por alimentos doces, disse Beckerman.
5. Encontre uma maneira de livrar-se do estresse.
Um pouco de estresse faz bem, especialmente o tipo de estresse que surge quando nos sentimos empolgados. Mas o estresse crônico, do qual sentimos que não conseguimos escapar, pode ter inúmeros efeitos negativos sobre o corpo, desde depressão e ansiedade até problemas gastrointestinais e doenças cardiovasculares. Pelo bem de sua saúde, é importante encontrar um hábito que alivie o estresse e ao qual você possa recorrer regularmente para contrabalançar as demandas diárias que o deixam esgotado.
Para algumas pessoas essa atividade pode estar ligada ao exercício físico, como fazer uma caminhada ou uma aula de ioga. Para outros, pode ser escrever em um diário, meditar ou conversar com um amigo íntimo. A escolha do método fica a seu cargo. O importante é reservar algum tempo para você mesmo para deixar que um pouco de estresse se dissipe.
"É importantíssimo recarregar as baterias", Johnston explicou.
6. Tome menos álcool.
Além de contribuir para as tão temidas ressacas, beber além do volume recomendado (para as mulheres, até uma dose de bebida alcoólica por dia; para os homens, até duas doses) pode aumentar nosso risco de câncer e hipertensão, além de contribuir para noites mal dormidas, comer em excesso, função cognitiva prejudicada mesmo depois de o álcool ter saído do organismo, e sinais de envelhecimento precoce, como rugas e vasos sanguíneos rompidos.
Muitos tipos de bebida alcoólica também são altamente açucarados, podendo provocar ganho de peso e problemas com o nível de açúcar no sangue. E, disse Johnston, tanto o álcool quanto o açúcar afetam negativamente "a saúde do intestino e do nosso microbioma".
O álcool também prejudica a eficácia do hormônio leptina, que, como foi mencionado anteriormente, exerce um papel em nos manter saciados.
"Esse desequilíbrio influencia nosso cérebro, convencendo-nos de que queremos mais refeições ricas em gorduras e carboidratos", disse Beckerman. Por todas essas razões, embora normalmente não haja nada de errado em tomar um drinque ocasional, o melhor é reduzir esse consumo ao mínimo.
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