A imortalidade é um desejo inalcançável que acompanha o ser humano há milhares de anos, mas, sem a vida eterna, prolongá-la é o desejo da maioria das pessoas.
A barreira do século já foi amplamente superada por meio milhão de habitantes em todo o mundo, porém existem algumas zonas azuis, identificadas pelo jornalista Dan Buettner, nas quais se concentram o maior número de centenários (em Okinawa, Japão, e Sardenha, na Itália, por exemplo).
O que é preciso fazer para se chegar aos 100 anos e, principalmente, em boas condições físicas, segundo a ciência? Eis aqui 13 chaves.
1. Reduza seu consumo de calorias. O impacto da restrição calórica no aumento da longevidade é uma das propostas que possuí mais evidências científicas. Uma equipe de pesquisadores espanhóis demonstrou que esse efeito ocorre porque ao se reduzir as calorias são ativadas proteínas sirtuínas, que têm a capacidade de silenciar o envelhecimento.
No entanto, outro estudo descarta que a longevidade aumente por se comer menos calorias (reduzi-las entre 10% e 40%), apesar de reconhecer que uma dieta pouco calórica melhora os valores do colesterol e da glicose. Não fique abaixo da recomendação da OMS: entre 1.500 e 2.500 Kcal por dia.
2. Não se esqueça dos brócolis, das frutas e do café. Frutas, hortaliças, café, vinho e legumes são alimentos ricos em polifenol, um composto que tem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas. Por isso, uma dieta rica em polifenóis está relacionada a uma queda da mortalidade de 30% em pessoas acima dos 65 anos, de acordo com um estudo publicado no Journal of Nutrition.
Se, além disso, a cenoura, os brócolis e o espinafre são outros alimentos imprescindíveis em sua dieta, você está acrescentando saúde, já que a grande presença de alfa-caroteno está ligada a um risco menor de morte durante um período de 14 anos, de acordo com um estudo publicado no JAMA.
3. Uma vez por semana coma torradas com gordura de porco. A evidência científica cala as vozes que classificam como pouco saudável a gordura do porco. Uma pesquisa da Universidade de Córdoba, com camundongos, publicada no The Journal of Gerontology, descobriu que a dieta de poucas calorias que incluía a gordura de porco aumentava o benefício da restrição calórica sobre a longevidade, muito mais do que nas dietas com óleo de soja ou de peixe.
A chave da gordura de porco está em seu alto conteúdo de ácido oleico, que tem influência sobre a morte celular em órgãos estratégicos, como o fígado, os músculos e o esqueleto. Uma ideia? Passar no pão do café da manhã aos sábados.
4. Mantenha distância dos pneuzinhos. O acúmulo de gordura na cintura pode ser um indicador de algo mais perigoso: a existência de gordura visceral, que é um dos principais fatores de risco para desenvolver doenças cardiovasculares.
Um estudo da Universidade de Leiden (Holanda) em pessoas acima de 65 anos descobriu porque os homens de famílias muito longevas têm um perfil cardiometabólico excepcionalmente saudável (seus valores de glicose, colesterol e pressão arterial se mantêm normais): eles têm pouca gordura abdominal e visceral. Infelizmente, essa proteção não se herda nas mulheres.
Caso tenham problemas de obesidade em geral, basta perder cinco quilos para diminuir consideravelmente a possibilidade de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes. Isso, ampliado a toda população durante vários anos, reduziria um terço das mortes por doenças coronarianas.
5. Caminhe meia hora por dia. Se, além disso, repetir a rotina seis dias por semana, reduzirá em 40% o risco de morrer por qualquer causa, segundo publicou o British Journal of Sports Medicine.
“A atividade física previne uma enormidade de processos fisiológicos e patologias relacionados ao envelhecimento, como a perda de massa muscular, a osteoporose, as doenças cardiovasculares e neurodegenerativas”, afirma Fabián Sanchís-Gomar, do Instituto de Pesquisas do hospital 12 de Outubro de Madri, que publicou vários estudos sobre esse assunto.
Sua recomendação é “combinar exercício aeróbico de intensidade moderada, como andar rápido, fazer bicicleta ou correr durante 30 minutos por dia, cinco dias com exercícios de peso, dois ou três dias por semana não consecutivos”. Mas se quiser aumentar ainda mais a longevidade, “aumente a intensidade e o tempo do exercício até 45 minutos, uma vez que está relacionado com uma maior expectativa de vida”, acrescenta.
6. A partir dos 70, seja precavido com seus movimentos. Evitar os tombos é muito importante em idades avançadas, como aponta Leocadio Rodríguez Mañas, chefe do Serviço de Geriatria do hospital de Getafe, em Madri, “porque uma fratura de bacia tem a mesma —ou mais— mortalidade que um infarto do miocárdio a cada ano”.
Como, segundo o geriatra, a qualidade do osso se deteriora com o passar do tempo, “é preciso evitar as quedas mantendo a atividade física, porque esta permite conservar a força e o equilíbrio, mas abandonado a atividade de risco”. Dessa forma, insiste o especialista, atenção com os tropeços se você já superou os 55. As pessoas se mantêm razoavelmente bem até os 50-55 anos.
A partir de então, começam a piorar em muitas funções: nos cansamos mais cedo, demoramos mais a nos recuperar de uma noite de festa e começamos a esquecer o nome de algumas coisas”, explica Rodríguez Mañas, que acrescenta: "Uma pessoa de 70 anos não é muito diferente de uma de 55. O salto acontece aos 75-80 anos, quando os dois grupos, 55 e 75, são completamente diferentes”.
Ler o jornal, escrever cartas, ir ao teatro e jogar xadrez ou damas contribuem para conservar o cérebro saudável. (Konstantinos Arfanakis, médico)
7. Não cruze os braços diante da disfunção erétil. Manter a atividade sexual tem um efeito positivo na saúde como um todo e na longevidade, enquanto que a frustração encurta a vida, conclui um estudo da Universidade de Michigan (EUA).
Pelo menos isso é o que foi comprovado em moscas. Mas o que já se demonstrou em homens acima dos 45 anos é que a disfunção erétil tem relação com doenças cardíacas e pode indicar um risco maior de morrer prematuramente por qualquer causa. Segundo uma pesquisa, publicada na Proceedings, “todo homem que sofre algum grau de disfunção erétil deve buscar aconselhamento médico o quanto antes possível, além de controlar sua saúde cardíaca”.
8. Durma até 10 horas. Já é bastante sabido que o sono é necessário para recuperar o organismo e ativar os hormônios que permanecem dormentes enquanto a pessoa está acordada.
O que não está tão claro é quantas horas se deve dormir para viver mais. Cientistas da Universidade de Portland, nos Estados Unidos, colocaram como limite sete horas e meia de sono, segundo informação obtida com base em uma pesquisa com mais de 15.500 chineses com mais de 65 anos. Mas, entre os 2.800 centenários da pesquisa, muitos deles dormiam até 10 horas. É isso mesmo: dos 100 anos que viver, passará muitos deles dormindo.
9. Leia e jogue. Manter a mente ágil contribui para a integridade física. “Ler o jornal, escrever cartas, ir ao teatro e jogar xadrez ou damas contribuem para conservar o cérebro saudável”, diz Konstantinos Arfanakis, médico do Instituto de Tecnologia de Illinois, Chicago, que baseia seu conselho em descobertas feitas em avaliações radiológicas de pessoas com mais de 81 anos. Um exemplo, o escritor espanhol Francisco Ayala, que morreu aos 102 anos, publicou só três anos antes seu último ensaio, Miradas Sobre el Presente: Ensayos y Sociología.
10. Viva em casal. Mesmo que não seja sempre cor de rosa, durante a convivência são repartidas as tarefas e atividades, e isso repercute no seu bem-estar (é o que garantem vários estudos). Segundo a Universidade de Louisville (EUA), viver sozinho inclusive aumenta a taxa de mortalidade dos homens. Seu cônjuge também te ajudará durante as fases convalescentes.
Os japoneses vão ao médico em média 13,4 vezes por ano, o dobro do que os britânicos, o que permite detectar doenças em fase precoce
11. Conserve seus amigos. Que tem um bom amigo tem um tesouro, mas quem tem muitos amigos tem um seguro de vida, diz um estudo publicado no Journal of Epidemiology and Community Health, que afirma que as pessoas com muitos amigos reduzem em 22% o risco de morrer. Outros benefícios da amizade se encontram em pacientes com câncer ou em pessoas que sofreram um AVC.
12. Não desvalorize o cuidado de seus dentes. A boca pode dizer muito sobre a saúde da pessoa, muito além da estética dental. A cavidade oral também envelhece, as gengivas se retraem, os dentes se tornam menores e a articulação temporomandibular (que conecta a mandíbula com o crânio) se desgasta. “Aparecem também problemas como a secura bocal, a perda das papilas gustativas, o que aumenta o risco de que apareçam lesões pré-cancerosas”, explica Manuel Bazal, da Bazal Dentistas.
"Algumas infecções periodontais podem ter efeitos sistêmicos”, ou seja, podem favorecer o aparecimento de doenças em órgãos, como o coração. Por isso, as visitas ao dentista devem fazer parte da rotina de qualquer pessoa, especialmente em idades avançadas.
13. Vá ao médico quando precisar. O Japão tem a expectativa de vida mais elevada do mundo (e na ilha de Okinawa, uma zona azul, vive um grande número de pessoas centenárias), o que torna o local um ponto-chave para descobrir os motivos da longevidade. Mas, sem tirar o mérito do estilo de vida do país asiático, nem a qualidade de seus genes, uma parte importante dessas idades invejáveis deve ser atribuída a seu sistema de saúde que, a partir de 1961, tornou possível a igualdade de oportunidades nessa área para todos os seus cidadãos.
Um estudo publicado na Lancet aponta que os japoneses vão ao médico em média 13,4 vezes por ano, o dobro do que os britânicos. Esse costume permite detectar doenças em fases bastante iniciais e encontrar a solução.
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