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Vida saudável



Publicado em: 09/05/2020

"Conciliar as atividades domésticas com a alta demanda de trabalho em home office e a necessidade de ajudar nas tarefas escolares do filho têm tornado a quarentena extremamente desgastante para a corretora de planos de saúde Susana de Oliveira.

“A preocupação é tão grande que, bem na hora que estou tentando dormir, fico pensando em tudo que tenho para fazer”, relata a paranaense de 35 anos. Além disso, “acordo várias vezes durante a madrugada, levanto cansada e já começo meu dia com aquela sensação de que não vou conseguir resolver nada do que preciso”.

De acordo com o especialista em medicina do sono Fernando Cesar Mariano, situações como a de Suzana se tornaram mais frequentes desde o início da pandemia e um dos principais motivos é a ansiedade.

“As pessoas estão preocupadas com a Covid-19, com sua situação financeira, têm muita incerteza em relação ao fim da quarentena, sentem medo e frustração”, explica o médico otorrinolaringologista, ao afirmar que essas emoções negativas fazem com que o indivíduo fique pensando nelas dia e noite, comprometendo o sono. “É o que chamamos de estado hiperalerta ou de hipervigilância”.

“É o que chamamos de estado hiperalerta ou de hipervigilância”

Além disso, a falta de rotina nos dias em casa aliada à dificuldade para manter os mesmos horários de deitar e levantar também prejudicam as noites de descanso de muita gente. “Grande parte dos pacientes não têm mais hora certa para acordar, trabalhar, fazer refeições, praticar atividades físicas ou encontrar amigos”, comenta Mariano.

Só que essa rotina é essencial para um sono de qualidade, e isso está interferindo no descanso de pessoas como a professora Wendy Martins da Silva. Com histórico de insônia, apneia e cansaço frequente durante o dia, a curitibana costuma se esforçar para diminuir o tempo de trabalho em casa, acalmar-se durante a noite e dormir bem. No entanto, o início repentino da quarentena interferiu no seu cronograma de atividades e fez com que os antigos problemas de saúde voltassem.

“Comecei novamente a ficar agitada durante a noite, acordar muitas vezes e a não seguir os horários fixos que eu tinha estabelecido para o meu sono”, relata a curitibana, que começou a colocar algumas dicas em prática na tentativa de corrigir o problema. “Agora desligo o celular uma hora antes de deitar, toco músicas suaves no piano durante a noite, não ligo a televisão no quarto e faço meditação quando termino meu trabalho”, afirma. “E, se acordo cedo, saio logo da cama para não ter enxaqueca”.

Segundo o médico Fernando Cesar Mariano, essas são algumas iniciativas que podem melhorar as noites de descanso, mas a chance de elas darem resultado é maior quando o paciente também pratica atividades físicas, separa alguns minutos do dia para se expor à luz solar e cria metas diárias para cumprir, pois esses hábitos melhoram a qualidade do sono, aumentam a disposição do indivíduo e trazem benefícios à memória, concentração e produtividade.

Por isso, ele preparou uma lista com 12 ações capazes de mudar as noites de quem não têm conseguido dormir bem neste período de isolamento. “Lembrando que os problemas com o sono que estão começando na quarentena podem se tornar crônicos. Então, é necessário atenção”, pontua o otorrino, ao afirmar que um especialista deverá ser consultado nos casos em que as tentativas abaixo não forem suficientes.


Crie uma nova rotina. Ainda que o isolamento tenha feito com que você saísse de sua rotina original, é necessário usar a criatividade para estabelecer novas atividades.
Mantenha horários regulares de sono. Tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários, pois isso ajuda a regular seu relógio biológico.
Planeje pequenas metas para o dia. Vale arrumar um armário, assistir a uma aula ou ainda auxiliar pessoas carentes. Assim, você terá a sensação positiva de dever cumprido na hora de dormir e maior facilidade para pegar no sono.

Escreva suas preocupações. Anotar seus medos o ajuda a lidar com a ansiedade e a perceber sob quais situações você tem, ou não, controle para fazer algo a respeito.
Se exponha ao sol diariamente.

A pouca exposição à luz solar interfere no descanso, pois o sol é o principal sincronizador do nosso relógio biológico. Então, saia da cama, tire o pijama e se exponha ao sol por 15 a 20 minutos em sua janela, varanda ou na área comum do prédio.


Evite usar seu quarto e a cama para trabalhar, estudar ou mexer no celular. Utilizar esse espaço para ler notícias, realizar as demandas de home office ou assistir algum programa condiciona negativamente o cérebro, fazendo com que ele entenda que a cama é um lugar para ficar acordado. Então, evite!
Não abandone seu tratamento psicológico ou psiquiátrico. Mesmo durante o isolamento, é necessário manter as consultas em dia, e uma opção para isso são os atendimentos online.

Não busque notícias o tempo todo. Diminuir a atenção que você dá às informações a respeito da COVID-19 e cuidar com as fakenews o ajudará em sua saúde emocional.

Faça exercícios. Estar em casa não é motivo para deixar a prática de atividades físicas de lado. Então, aproveite aulas gratuitas disponíveis na internet e mexa-se!
Acalme-se antes de dormir. Desligar o smartphone 45 minutos antes de ir para cama, fazer exercícios de respiração e meditar possibilitarão que você pegue no sono com mais facilidade.

Se demorou mais que 20 ou 30 minutos para pegar no sono, saia do quarto. Fazer alguma atividade monótona neste momento o deixará sonolento e, então, você poderá retornar à cama.

Tenha pensamentos positivos em relação à quarentena. Lembrar que sua atitude individual de respeitar o isolamento contribui para o bem coletivo te deixará menos ansioso e melhorará seu sono."



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