Se você pretende ganhar força, treine subidas. O terreno íngreme forçará sua musculatura a trabalhar mais duro a cada passo. Assim, fortalecida, sua passada se tornará mais eficiente e você ganhará velocidade. Apesar desses benefícios, muitos novatos e corredores da velha guarda evitam o trabalho, que logicamente exige mais do organismo do que os trabalhos na superfície plana. Alguns ajustes na técnica de corrida e um avanço progressivo nas subidas podem melhorar sua forma física.
Boa técnica – Enquanto sobe, encurte sua passada e mantenha os pés próximos ao solo. Tente manter a cabeça, peito e quadris perpendiculares a uma linha imaginária horizontal. Desça com passos curtos e rápidos, mantendo a carga de peso sobre as pernas.
Pouco a pouco – Aqueça dez minutos e caminhe mais alguns antes de sua primeira sessão de subidas. Escolha uma subida leve e em um ritmo suave corra durante cinco segundos e volte ao ponto inicial caminhando. Repita, agora correndo sete segundos. Desça de novo. Corra até 10 segundos e retorne caminhando. Se você estiver bem, repita a série. Faça um desaquecimento com um trote de 15 minutos.
Progrida – Depois de várias sessões como a anterior, aumente a carga. Faça 2 séries de 10 segundos (suba correndo por 10 segundos, desça e repita). Logo, passe para 2x15 e 2x20. O próximo treinamento de subidas repetirá duas vezes a sequência (2x10, 2x15, 2x20), finalizando com 30 segundos.
Prova de fogo - Programe uma sessão de subidas por semana (ou a cada duas semanas). De acordo com sua evolução, acrescente mais tempo nas corridas para cima ou mais repetições até chegar a 10 séries. Se você se prepara para uma corrida de rua, com desníveis no percurso, as subidas lhe ajudarão na competição. Se falta motivação, busca a ajuda de um amigo para fazer esse tipo de treinamento, se possível, sempre variando a paisagem.
Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
