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Conselhos Úteis



Publicado em: 08/08/0201


Primeiro-ministro britânico, historiador, escritor, pintor e, apesar da agenda lotada, adepto de uma sonequinha após o almoço. Esse era Winston Churchill (1874-1965), a quem se atribui uma ótima frase sobre os benefícios do cochilo: quem adere ao hábito ganha dois dias no lugar de um – ou, pelo menos, um dia e meio.

A ciência lhe dá razão. Estudos mostram que alguns minutos de sono à tarde têm o poder de alavancar nossa produtividade no trabalho, nos estudos e nos esportes, além de trazer benefícios para a saúde, reduzindo a pressão arterial, por exemplo. Selecionamos algumas dessas pesquisas para mostrar como o hábito da soneca pode melhorar seu dia a dia:

1. Memória turbinada

Segundo pesquisadores de Berkeley, quanto mais tempo passamos acordados, mais sobrecarregado fica nosso cérebro, o que acaba afetando a capacidade de reter informações. Um estudo realizado na universidade norte-americana com 39 adultos mostrou como uma simples soneca pode tornar nossa memória muito mais eficiente.

Os participantes foram submetidos a uma aula bem exigente ao meio-dia e, às 14h, parte dos alunos tirou uma soneca de 90 minutos, enquanto os demais permaneceram acordados. Às 18h, todos encararam mais uma rodada de exercícios rigorosos. A avaliação dos testes mostrou que aqueles que dormiram obtiveram um resultado 40% melhor ao fim do dia.

2. Maior tolerância à frustração

Cochilos também podem nos ajudar a manter o pique diante de tarefas chatas ou desgastantes. É essa a conclusão de uma pesquisa realizada na Universidade de Michigan, da qual participaram 40 pessoas, com idade entre 18 e 50 anos. Todas elas receberam uma tarefa que, na prática, era simplesmente impossível de concluir.

A ideia era medir quanto tempo os participantes se dedicariam ao trabalho antes de perder a paciência e jogar a toalha. De modo geral, todo mundo manteve o empenho por um período parecido. Depois disso, houve um intervalo de uma hora, durante o qual alguns participantes dormiram, enquanto outros viram um vídeo sobre a natureza. Em seguida, passaram por mais um teste (que, como o primeiro, era impossível).

Nessa etapa, constatou-se que aqueles que tinham cochilado demonstraram maior persistência que os demais, assim como menores taxas de impulsividade.

3. Redução da pressão arterial

O hábito de tirar uma soneca está associado à redução da pressão arterial, entre outros benefícios cardiovasculares, segundo uma pesquisa realizada pelo hospital geral Asklepieion Voula, em Atenas. O trabalho incluiu o acompanhamento de 386 pessoas com hipertensão – 200 homens e 186 mulheres, com aproximadamente 61 anos.

Para avaliar os benefícios do cochilo, o estudo contemplou também outros fatores que poderiam influenciar o resultado, tais como gênero, IMC (índice de massa corporal), consumo de álcool, cigarro e sal, assim como a prática de atividade física.

Ao ajustar todos os indicadores, foi possível observar que os pacientes que dormiam à tarde tinham a pressão arterial sistólica (PAS) 4% mais baixa quando estavam acordados, e 6% mais baixa durante o sono (a PAS se refere ao maior valor verificado durante a aferição de pressão arterial). Segundo os autores do estudo, essa redução diminui significativamente o risco de sofrer um problema cardiovascular. Ainda de acordo com o trabalho, quanto maior a duração da soneca, maiores os benefícios.

4. Relação com a síndrome metabólica

A duração ideal da soneca, porém, é polêmica. Uma meta-análise envolvendo 21 estudos, com mais de 300 participantes ao todo, indica que cochilar por períodos muito prolongados pode ser prejudicial.

O trabalho, conduzido por pesquisadores da Universidade de Tóquio, observou uma relação entre o hábito de cochilar e o risco de ter síndrome metabólica – o termo define um conjunto de doenças que têm como base a resistência à insulina, o que inclui diabetes, hipertensão e níveis elevados de colesterol ruim.

A equipe concluiu que, quando a soneca durava até 30 minutos, a pessoa apresentava uma menor probabilidade de desenvolver a síndrome. Porém, quem tirava cochilos de 90 minutos corria um risco 50% maior de apresentar o problema.

5. Mais foco e atenção

A NASA, agência espacial norte-americana, descobriu que uma soneca de 26 minutos é capaz de melhorar nossa produtividade em um terço e a capacidade de atenção em 54%.

A agência costuma realizar estudos sobre sono para saber como a falta dele afeta os astronautas. Seja por estresse, seja pela falta de um ciclo de dia e noite como há na Terra, o fato é que eles acabam dormindo até 2h30 menos do que dormem normalmente, e a privação de sono pode causar irritabilidade, esquecimentos e fadiga. A solução encontrada foi recomendar a realização de sonecas, mas qual a duração ideal?

Para responder essa questão, foram avaliados participantes que cochilavam por períodos distintos, chegando a 2h30 de sono. A pesquisa mostrou que, em geral, sonecas mais longas trazem mais benefícios, mas isso varia conforme a área avaliada. Quando se trata de foco, apenas 26 minutos de descanso já são suficientes.

6. Melhor desempenho nas quadras

Dormir como estratégia para vencer nos esportes? Sim, é isso que defendem pesquisadores da Universidade de Stanford. Durante duas temporadas de basquete, eles acompanharam onze jogadores.

A orientação foi para que eles seguissem sua rotina (dormindo de seis a nove horas por noite) durante algumas semanas e, depois, ampliassem o tempo de sono para dez horas – quando não conseguiam dormir dez horas seguidas, precisavam tirar um cochilo durante o dia. Resultado: o tempo extra de sono fez com que os jogadores corressem mais rápido, melhorassem a mira e sentissem menos fadiga.

Para os pesquisadores, a mensagem é simples: o sono precisa ser priorizado sempre, e não apenas na véspera de uma competição importante.


Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia? "Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos: stretching 1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos. 2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez. 3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes. 4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento. 5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado. 6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício: Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro. Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.

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