Especialista explica como ativar musculatura de membros inferiores sem precisar sair da frente do computador
Vários estudos divulgados ao longo dos anos apontaram os danos causados pelo sedentarismo.
As pesquisas, em vários países, advertem que ficar muito tempo sentado pode chegar a ser tão prejudicial para a saúde como fumar.
E um estudo divulgado na revista especializada British Journal of Sports Medicine recomenda que a pessoa fique de pé pelo menos por duas horas por dia para evitar os efeitos negativos de passar a maior parte do dia sentado.
Um dos estudos mais recentes, publicado em 2015 por David Alter, no Instituto de Reabilitação de Toronto, no Canadá, concluiu que a maioria das pessoas passa mais da metade do dia de maneira sedentária, seja no trabalho ou em casa.
Segundo a pesquisa de Alter, a falta de mobilidade reduz a expectativa de vida em cerca de dois anos e aumenta a possibilidade de doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Para reduzir o risco destas doenças, o ideal é incorporar certas rotinas que estimulem uma vida mais ativa, como levantar da cadeira a cada meia hora ou caminhar dentro do escritório, por exemplo.
Mas, se for impossível mesmo se separar da cadeira e do computador ou se não dá para escapar da mesa de reuniões, a BBC Mundo compilou seis conselhos para o trabalhador de escritório se manter ativo mesmo sentado.
Com esta série de exercícios é possível trabalhar praticamente toda a musculatura da parte inferior do corpo, "que é a que se atrofia com maior facilidade, por inatividade ou sedentarismo", como afirmou Juan Francisco Marco, professor do centro de ciência esportiva, treinamento e fitness Alto Rendimento, na Espanha.
1. Extensão da perna
Levantar e esticar as pernas, de forma alternada ou simultânea. É um trabalho específico para o quadríceps.
2. Curl isométrico
Consiste em pressionar os calcanhares nos pés da cadeira, com as pernas flexionadas, como se a pessoa quisesse quebrar o pé da cadeira
3. Adução de pernas
É preciso colocar objeto entre as penas, na face interna dos músculos. A pessoa faz pressão para dentro em um exercício específico para os adutores.
4. Abdução de pernas
Seja de forma simultânea ou alternando as pernas, este exercício trabalha os abdutores e glúteos. Com as mãos podemos exercer resistência empurrando os joelhos para fora
5. Extensões para os pés (alternada ou simultânea)
Consiste em elevar os calcanhares até que os pés fiquem apoiados nos dedos. Trabalha o músculo tríceps sural.
6. Flexões dos pés com a perna estendida (alternada ou simultânea)
Com a perna estendida, a pessoa eleva o peito do pé, vira o pé para cima. Este exercício trabalha especialmente o tibial anterior.
O professor Marco afirma que, exceto no caso do exercício de curl isométrico, que deve ser feito em três séries de 20 segundos de duração cada, "os outros podem ser feitos em três séries com 20 repetições cada, para manter uma maior atividade neuromotora nos músculos envolvidos".
Marco também afirmou que a parte superior do corpo "costuma se movimentar constantemente, mesmo que passemos muito tempo sentados".
No entanto também há exercícios para esta parte do corpo como levantar os braços ou abrir e fechar as mãos. Este último, se for feito com uma bolinha de borracha, é ainda mais eficaz.
Apesar destes conselhos e exercícios, o preparador físico espanhol afirma que o mais recomendado ainda é se levantar da cadeira, parar por alguns minutos e caminhar um pouco obedecendo a certos intervalos.
Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
