Se você parar uma pessoa qualquer na rua, quer seja em Nova York, Wichita ou Seattle, e lhe perguntar quantos passos as pessoas devem andar por dia para fazer atividade física suficiente, é provável que ela responda "10 mil passos". Numa era em que os pedômetros custam menos, são mais precisos e mais cheios de adicionais que nunca, o número 10 mil assumiu proporções quase míticas. É um objetivo grandioso (na realidade, equivale a aproximadamente oito quilômetros, algo do qual uma pessoa razoavelmente ativa pode dar conta sem dificuldade) que separa as pessoas com estilo de vida ativo das preguiçosas.
Mas será que existe alguma razão médica para abraçar esse número? Na realidade, não. Isso porque a recomendação de caminhar 10 mil passos por dia não tem nada a ver com a América de 2015, sedentária e cheia de fast-food. A recomendação nasceu em um ambiente, inclusive alimentar, muito diferente: o Japão dos anos 1960.
"Basicamente, começou na época das Olimpíadas de Tóquio" de 1964, disse Catrine Tudor-Locke, professora que estuda o comportamento de caminhada no Centro Biomédico Pennington, da Louisiana State University. "Uma empresa japonesa criou um 'man-po-kei', ou pedômetro. 'Man' representa 10 mil, 'po' quer dizer passos e 'kei' significa medidor." Theodore Bestor, pesquisador de Harvard que estuda a sociedade e cultura japonesas, explicou em e-mail que o número 10.000 é visto no Japão como muito auspicioso.
"Assim, me parece provável que a meta de 10 mil passos por dia tenha sido decorrência da escolha de um nome que venderia bem." Seja por que razão esse número específico foi escolhido, "ele encontrou ressonância entre as pessoas na época, e elas passaram a caminhar por toda parte com o man-po-kei", disse Tudor-Locke.
O problema, que praticamente dispensa explicações, é que o Japão de 1964 era totalmente diferente dos Estados Unidos em 2015. "Segundo todos os relatos, nos anos 1960 no Japão as pessoas viviam com menos calorias, menos gordura animal e menos carros", disse Bestor. Dados da FAO (Organização das Nações Unidas para a Agricultura e a Alimentação) mostram que a oferta alimentar média per capita para os japoneses em 1964 era de 2.632 calorias, enquanto a média para os americanos em 2011 era 3.639 calorias. É uma diferença de cerca de mil calorias - ou, mais ou menos 20 mil passos, no caso de uma pessoa de tamanho médio. Jean Buzby, do Departamento de Agricultura dos EUA, disse em e-mail que a oferta alimentar é uma medida aproximada usada para calcular o consumo alimentar.
É evidente que números desse tipo variam tremendamente segundo a região, os fatores demográficos sociais e diversos outros fatores. Mas ninguém poderia afirmar que os japoneses nos anos 1960 viviam no mesmo tipo de ambiente nutricional que os americanos em 2015.
Pesquisadores de nutrição dizem que, falando em termos mais amplos, o número de 10 mil passos é excessivamente simplista. Todos os com quem conversei concordaram que não há nada de errado em buscar a meta de 10 mil passos por dia, e que, no papel, caminhar (ou fazer qualquer atividade física) mais é melhor que caminhar menos. Mas, segundo Tudor-Locke, "a abordagem 'tamanho único', igual para todos, nem sempre funciona".
O trabalho dela se concentra sobre a faixa mais sedentária da população (uma faixa grande, nos EUA), e nessa faixa pode ser difícil convencer as pessoas a caminhar 5.000 passos por dia, o que dirá 10 mil. Mas passar de 2.500 passos por dia, por exemplo, para 5.000, já é uma vitória, pequena mas importante, para pessoas que não se exercitam nada, e pode ter resultados importantes para a saúde. "Sabemos que os maiores resultados são percebidos quando a pessoa reduz seu sedentarismo apenas um pouco", disse Tudor-Locke.
"O maior resultado é visto quando ela sai do sofá e começa a ser ativa." Um grande estudo europeu publicado em janeiro, analisando os índices de mortalidade de pessoas com diferentes níveis de atividade, constatou que "foi observado uma nítida redução de risco entre as pessoas classificadas como inativas e as classificadas como moderadamente inativas"; a redução de risco foi de 20% a 30%.
As pessoas nessas categorias, que no momento praticamente não fazem exercício nenhum, não vão se beneficiar da recomendação de caminhar 10 mil passos por dia. Na verdade, observou Tudor-Locke, a recomendação pode até desencorajá-las. "Para pessoas muito inativas, cronicamente doentes ou com qualquer outro problema, a ideia de caminhar 10 mil passos por dia pode ser um salto enorme, algo que as deixaria intimidadas." Se a meta de 10 mil passos diários tiver esse efeito, ela perderá sua finalidade. Para a pesquisadora, desde o ponto de vista da saúde pública uma meta mais realista e urgente é "incentivar as pessoas a não caminhar menos de 5.000 passos por dia".
Num país onde as pessoas se alimentam muito mal, também há o risco de que fixar sua atenção sobre a meta de 10 mil passos diários as leve a descuidar de outros fatores potencialmente importantes, como sua dieta. "Focar exclusivamente quantos passos você está andando por dia, deixando de lado os outros aspectos, não vai resultar numa melhora geral de saúde a não ser que a pessoa esteja cuidando dos outros fatores ao mesmo tempo", explicou Jeff Goldsmith, professor de bioestatística na Escola Mailman de Saúde Pública da Universidade Columbia.
Em outras palavras: sim, caminhar 10 mil passos por dia é excelente, mas se depois da caminhada você devorar um hambúrguer de 500 calorias - e, de modo mais geral, passar o resto do dia comendo porcarias --, ainda poderá ganhar peso e enfrentar vários tipos de consequências negativas para a saúde. "Sabemos pelas evidências científicas que a alimentação e a atividade física são áreas relativamente distintas", disse o Dr. Eric Rimm, da Escola Harvard de Saúde Pública. "Há pessoas que têm sobrepeso, se alimentam mal e ainda assim se exercitam, e há pessoas que se alimentam muito bem mas são sedentárias." Focar muito estreitamente sobre os 10 mil passos diários não incentiva uma abordagem integrada à melhoria da saúde.
Finalmente, disse Jean-Philippe-Walhin, pesquisador do exercício da Universidade de Bath, 10 mil passos diários pode ser "muito pouco para crianças e adolescentes". E as crianças de hoje, como você provavelmente já sabe, não estão se saindo tão bem no que diz respeito à obesidade.
Assim, enquanto 10 mil passos é um número fácil de lembrar e funciona bem como ferramenta de marketing em (pelo menos) duas línguas, talvez - levando em conta a saúde precária de muitas pessoas e quanto elas se beneficiariam se se movimentassem apenas um pouco mais --, seja hora de adotar uma abordagem diferente ao exercício, pautada na melhora incremental.
Contudo, mesmo que a ciência da nutrição e do exercício seja complexa, a mensagem a guardar na cabeça não precisa ser. "Em lugar de sentar, fique em pé; em vez de ficar em pé, ande; em vez de andar, faça jogging; em vez de jogging, corra", escreveu em e-mail Ulf Ekelund, autor principal do estudo sobre mortalidade na Europa. Tudor-Locke reduziu a mensagem ao essencial: "Movimente-se mais do que antes. Mexa-se cada vez mais." Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
