O Centro de Controle de Doenças e Prevenção dos EUA publicou um estudo que diz que a dieta do mundo ocidental está entre 70 e 90% de amido, açúcares, e gordura - todos ingredientes para a formação da pança. Como perder aquela barriga avantajada? Primeiro de tudo, é importante entender como ela surgiu. Existem dois tipos de gordura abdominal: visceral e subcutânea.
A gordura visceral fica embaixo da musculatura do abdômen e próxima aos órgãos internos. Não é aquela que você pode beliscar, e aqueles que possuem esse tipo de gordura podem sentir que os músculos estão rígidos, mesmo com a protuberância saliente. Já a gordura subcutânea fica acima dos músculos – esse é o material que transborda sobre o cinto.
A gordura visceral é mais fácil de queimar, porque há maior circulação de sangue na área onde ela se encontra e ela é mais sensível aos hormônios que estimulam a queima de gordura.
O que gera a pança gordurosa é a combinação de calorias em excesso e a ação de hormônios como cortisol e insulina. Quem já faz uma dieta focada na diminuição de calorias pode perceber que a gordura localizada no abdômen demora a ser queimada. Isso ocorre porque a causa da protuberância pode ser mais hormonal do que calórica, ou vice-versa.
O que mais influencia os níveis de insulina é a quantidade de amido e açúcar que você consome, e o que mais influencia os níveis de cortisol é o nível de estresse, que está diretamente relacionado ao descanso e a quantas horas você dorme por noite.
O cortisol é um hormônio um tanto esquizofrênico quando se trata de perda de gordura – ele aumenta o armazenamento de gordura devido à sua influência sobre a lípase lipoproteica (LPL), enzima responsável pelo armazenamento, e, ironicamente, também influencia e estimula a liberação de lipase sensível a hormônios (HSL), que aumenta a queima de gordura. Por si só o cortisol não tem um impacto muito grande comparado com a insulina. A relação entre estes dois é como colocar gasolina em um incêndio, pois a insulina pode desligar qualquer enzima de liberação de gordura, portanto, acentua os efeitos negativos do cortisol.
A solução para perder a barriga é substituir o açúcar e o amido com fibras e aumentar a ingestão de proteínas. Os alimentos com maior proporção de fibras em relação ao amido são os vegetais, e os com teor mais alto de proteína são os ovos e as carnes magras. Queijo e iogurte também são ricos em proteínas, mas possuem bastante açúcar, então consuma laticínios em pequenas quantidades.
Não só de dieta viverá o homem! É necessário que você faça exercícios físicos, também - torne a musculação a sua atividade dominante. O treinamento com pesos feito de maneira correta é melhor na queima de gordura, balanceia seus hormônios e faz bem ao coração.
Rotinas de exercícios de 20 minutos, como agachamento/press, flexões e levantamento de peso são ótimos para perda de gordura e ganho de massa muscular. O número de repetições varia dependendo do seu condicionamento físico. Fazer alguns exercícios em intervalos também é uma boa ideia, como bicicleta. Pedale loucamente durante 20 segundos, faça uma pausa de 40 segundos, pedale por mais 30, descanse por 30, pedale 40, descanse 20, e assim por diante.
Faça caminhada depois de um dia pesado na academia ou no trabalho, isso ajuda a relaxar e a diminuir o estresse. Tenha o sono como prioridade - durma de 8 a 10 horas por noite.
O mais importante é estar atento ao que funciona pra você. Você pode estar “comendo direito”, mas pode não obter bons resultados na perda de gordura, então não importa o quão saudável você acha que é a sua alimentação – não é o suficiente. Cada metabolismo pode reagir de formas diferentes a certos alimentos, você precisa experimentar e mudar sua dieta para achar aquilo que funciona para o seu corpo. Ir a um médico especialista para te orientar e auxiliar a achar essa dieta perfeita é o ideal. A barriga torneada é feita principalmente na cozinha, não na academia.(entendeu o problema?) Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
