Passear no shopping, caminhar na praia ou com o cachorro, andar pela casa... para você, caminhada é tudo igual? Pode até parecer a mesma coisa, mas o resultado é completamente diferente quando se trata de uma caminhada seca gordura. O segredo? "Ela queima gordura e detona muitas calorias precisa por atingir uma faixa de frequência cardíaca específica durante o exercício", explica o personal trainer Bruno Rodrigues, de São Paulo. Quer entender mais? Acompanhe.
No ritmo certo
Para manter a forma ou queimar aqueles quilinhos indesejáveis, a caminhada está entre os exercícios preferidos das mulheres. No entanto, somente "passear" não basta para conseguir os resultados desejados.
Para potencializar a queima de gordura, a frequência cardíaca deve ficar entre 60% a 75% da frequência cardíaca máxima da pessoa. Portanto, uma caminhada com os batimentos acelerados na medida certa significam um maior gasto calórico e gordura zero!
Para descobrir essa frequência, faça a seguinte conta:
Subtraia a sua idade de 220. Deste resultado, multiplique por 0,6 para saber qual é a taxa mínima; em seguida, multiplique por 0,75 para saber a taxa máxima. Por exemplo, para uma pessoa com 25 anos:
220 - 25 = 195 (essa é a frequência cardíaca máxima da pessoa)
Mínimo ideal: 195 X 0,6 = 117
Máximo ideal: 195 X 0,75 = 146
Logo, a frequência ideal para aumentar a queima calórica deve ficar entre 117 e 146.
"Para aferir a frequência cardíaca, basta colocar os dedos indicador e médio sobre a artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 6 segundos. Multiplique esse resultado por 10 para saber os batimentos cardíacos por minuto".
Planeje-se
Outro segredinho para a caminhada surtir efeito na balança é realizá-la de maneira moderada, durante 30 a 60 minutos em dias alternados (no mínimo três dias por semana) ou diariamente. Portanto, separe uma hora para fazer o exercício e lembre-se: Mantenha sempre o ritmo constante, não é uma caminhada no shopping.
Para aumentar o gasto calórico, realize a caminhada também em subidas e descidas, pois exige-se mais força dos músculos, além de ajudar no fortalecimento dos membros inferiores - apenas tome cuidado para não sobrecarregar o joelho - e escolha diferentes superfícies, como areia, grama, asfalto, etc. "Isso fará que mais fibras musculares sejam recrutadas, potencializando o resultado da caminhada", enfatiza o personal. Aconselha-se intercalar o tamanho das passadas durante a caminhada.
Treino de caminhada
Escolha meia horinha por dia da sua agenda e exercite-se!
Tempo: 35 minutos
5 minutos aquecimento
5 x (3 min de caminhada rápida + 2 min com passada longa)
5 minutos de caminhada leve para finaliza Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
