Fim de ano, tempo de grandes resoluções. Emagrecer, perder a barriga, fazer a matrícula na academia, cortar o refrigerante, são as mais frequentes. Algumas são cumpridas, mas a maioria…
Uma sugestão simples, que pode ajudar nos planos de uma melhor qualidade de vida, é a mastigação. Saiba como.
1 – A digestão começa na boca, onde temos a ação de uma enzima chamada amilase salivar, que inicia a quebra do amido presente no alimento. Quando a mastigação é insuficiente, acabamos engolindo pedaços grandes do alimento, o que sobrecarrega o sistema digestório.
2 – A mastigação também favorece a saúde buco-maxilar, a manutenção do bom tônus muscular da face, e propicia o bom funcionamento da ATM (Articulação temporomandibular) e dentes.
3 – Evita desconfortos gastrointestinais, como flatulência (gases) devido ao ar engolido no momento da refeição (“aerofagia”), eructação, queimação, azia e dores abdominais. Estes são sintomas comuns na mastigação rápida.
4 – Ajuda a prevenir complicações do trato gastrointestinal. A mastigação adequada facilita a continuidade do processo digestivo, não sobrecarregando as enzimas e órgãos (estômago, intestino, pâncreas). Problemas como gastrite, úlcera, refluxo gastroesofágico, estão frequentemente associados com a mastigação inadequada.
5 – Ajuda o organismo a otimizar a absorção dos nutrientes, resultando em uma inibição do excesso calórico das próximas refeições. Quando se come muito rapidamente, o alimento chega mais rápido ao estômago e prejudica a comunicação com o cérebro sobre o ponto de saciedade. Ou seja, acabamos por comer além do que precisamos. O mecanismo da saciedade também favorece melhores escolhas alimentares no restante do dia, resultando na manutenção do peso saudável e no emagrecimento.
6 - A mastigação adequada facilita o trabalho do sistema digestório, evitando a distensão abdominal, que pode resultar no acúmulo de gordura na região abdominal. Além do fator estético, essa gordura é fator de risco para doenças cardiovasculares.
Afinal o que é comer devagar?
O alimento de consistência sólida, após a mastigação deve passar a ser cremoso, para isso é necessário mastigar aproximadamente 30 vezes cada garfada. O problema é que atualmente, muitos alimentos já se apresentam na consistência macia e pastosa, o que pode prejudicar a saúde buco maxilar. A consistência rija (ex: maça e cenoura crua, frutas secas, verduras cruas) é necessária para fortalecer os músculos da face. O tempo para fazer uma refeição poderá durar entre 20-25 minutos, que é aproximadamente o tempo necessário para haver a comunicação até o centro de regulação da fome (no hipotálamo) de que o organismo já está saciado, momento de haver a interrupção da refeição.
Sugestões para adquirir esse hábito:
- Separe um tempo para realizar as suas refeições, faça disso uma prioridade;
- Preste atenção no gosto do alimento e saboreie cada garfada, diferenciando sabores e aromas;
- Inicie a refeição com alimentos frescos, crus e de consistência rija (legumes crus, verduras, cereais integrais), esses alimentos pedem uma dedicação maior na mastigação;
- Evite alimentos de consistência macia na mesma refeição, como purês, suflês, pudins, massas, flans.
- Repouse os talheres a cada garfada, o que ajuda a diminuir a velocidade da mastigação;
- Evite se possível situações estressantes, TV ligada no momento da refeição, o que poderá ser uma distração e atrapalhar o processo da mastigação lenta.
Mastigar com calma, é algo muito simples mas extremamente vital para a saúde. Desfrutar desse momento com tranquilidade, sentindo os diferentes sabores e aromas, contribui para ingerirmos a quantidade de alimentos da qual realmente precisamos, sem exageros.
(Eneida Ramos) Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
