A proposta é que durante o dia você faça algumas trocas em sua alimentação e em seu estilo de vida. Depois de alguns meses, esses novos hábitos farão com que haja uma perda de peso sem você se dar conta e sem estresse.
7:30 Beba um copo de água. Pela manhã, acordamos com a boca "pastosa” e com vontade de escovar os dentes imediatamente. Pense que você passou entre 6 e 8 horas dormindo sem beber líquidos. Para ajudar a purificar o organismo, nada melhor do que beber um copo de água em jejum. Isso lhe ajudará a eliminar as toxinas acumuladas durante a noite.
7:35 Respire. Apenas levante-se e faça alguns exercícios de respiração abdominal e alguns movimentos de yoga para começar o dia. A respiração completa provoca um maior gasto calórico porque requer o movimento dos músculos abdominais e torácicos. Este pequeno gasto extra não supõe algo isolado, porém uma repetição em cada respiração ao longo do dia. Assim você "queimará" entre 5 e 10 calorias extras em cada respiração.
7:40 Corra. Ao fazer exercício cedo, você já acelera o metabolismo e começa a queimar calorias. Você não precisa tomar café da manhã antes de treinar, mas nutricionistas ainda recomendam pelo menos um copo de suco ou 3 bolachas ou uma barrinha. Uma corrente de nutricionistas indica correr em jejum de vez em quando para aumentar a combustão de gordura. Mas só faça isso depois de consultar um especialista.
8:00 Alimente-se para emagrecer. O café da manhã completo é um dos pontos mais importantes na luta contra os quilos a mais. Não pense em sair de barriga vazia. Estudos realizados com voluntários, demonstraram que as pessoas que pulam o café da manhã têm mais problemas de peso e ingerem mais alimentos ricos em gordura ao longo do dia. Ainda que seja difícil conseguir alguns minutos extras de manhã para sentar e comer com calma à mesa, é importante lutar por esse hábito saudável e treinar o corpo a começar o dia com energia.
Café energético e com poucas gorduras
– Suco de fruta natural (laranja, maçã, pera, melão, etc.).
- Iogurte desnatado com cereais, frutos secas e fruta fresca.
- Chá verde, que ajuda a queimar as gorduras.
8:30 Andando para o trabalho. Poucas pessoas podem ir caminhando para o trabalho por causa da distância. Mesmo assim, sempre é possível arrumar uma forma de caminhar durante o dia, mais do que o habitual. Use o transporte público e desça algumas estações antes do seu destino. Se caminha 10 minutos todas as manhãs a uma velocidade média de 5 km/h, pode chegar a gastar 45 calorias (para 70 kg de peso). Pode lhe parecer pouco, porém ao largo de um ano você terá eliminado 9.000 calorias que pode se duplicar se você fizer a mesma estratégia na volta do trabalho (18.000 calorias por anos, que podem lhe fazer perder entre 2 e 3 kg por ano sem mudar a alimentação).
8:55 Elevador proibido. Subir pelas escadas é uma das formas mais simples de "queimar" calorias. Nas consultas médicas antigas, realizadas na Espanha, foi constatado que as pessoas da 3ª idade que vivem em prédios antigos e que não possuem elevador, apresentaram índices mais baixos de gordura no corpo e menos problemas associados à obesidade. São os avôs mais bem conservados da cidade.
Pense que por cada minuto que passar subindo escadas você queimará 18 calorias (para 70 kg de peso). Se você precisa subir 3 andares até seu escritório, umas cinco vezes por dia, será como subir 15 andares por dia (3 x 5 = 15) o que equivale a queimar até 270 calorias em 24h, praticamente o mesmo que jogar um set de tênis em dupla. Subir escadas tem uma vantagem adicional para os corredores: melhora o tono muscular dos glúteos e quadríceps para ganhar potência e velocidade na corrida.
9:00 Sede ou fome? A melhor maneira de se hidratar adequadamente é sempre ter uma garrafinha de água à mão. Recorde-se que um esportista deve beber mais de 2 litros por dia, especialmente no calor. Muitas pessoas confundem a sensação de sede com fome e ‘beliscam’ constantemente invés de beber água, que pode ser o que o corpo pede para se acalmar.
9:15 Uma fruta sempre à mão. A maioria das frutas são ricas em energia, fibra, água, vitaminas e minerais e pobres em calorias e gorduras. Maçãs, peras, pêssegos, bananas, uvas, etc, têm a vantagem de saciar seu apetite rapidamente sem lhe fazer perder a linha. Se tem sempre uma fruta por perto é mais fácil seguir a recomendação de comer entre 5 e 7 frutas por dia, assim poderá dominar o fantasma da fome sem sofrimento.
9:30 Tome um chá. Abandone o mau hábito de tomar um café atrás do outro no escritório. Troque pelo chá. Há muitas variedades de chá, os que ajudam a perder gordura são o roxo ou Pu-erh, que segue um processo de fermentação natural , e o chá verde mais rico em antioxidantes. Estas infusões, se consumidas de forma constante durante vários meses, ajudam na eliminação das gorduras, favorecem a diurese e a eliminação de toxinas.
10:30 Esfrie sua garrafinha. Se você bebe água fria, seu sistema digestivo precisa aquecer água na temperatura corporal. Com isso você pode queimar até 31 calorias a mais por cada copo de água gelada.
11:00 Lanches saudáveis? Para perder peso você não pode passar fome. É importante manter os níveis de glicose constantes para acelerar o metabolismo que está tentando queimar gorduras. Como? Comendo a cada 2 ou 3 horas. Claro, opte por alimentos com poucas calorias e com índice glicémico baixo para evitar o efeito rebote sobre a glicose. Um lanche/almoço eficiente pode ter biscoitos integrais, um par de frutas frescas ou um iogurte desnatado com passas. Assim você fica seguro que mantém o metabolismo em marcha, disposto a queimar mais calorias.
11:30 Encha a garrafa. Cada pequena viagem de sua mesa até o bebedouro pode queimar calorias. Se em média você anda 10 m toda vez que você vai renovar seu estoque de água, há um consumo de cerca de 12 calorias por percurso. Faça isso várias vezes por dia e conte as calorias. Portanto, ter uma garrafa menor pode ser uma estratégia.
12:00 Uma fruta antes de comer. Há alguns anos virou moda incentivar o consumo de uma fruta horas antes de comer porque, supostamente, a fruta engordaria mais depois das refeições. Ainda que isso não esteja comprovado (pois 1 caloria de maçã sempre será 1 caloria de maçã), comer uma fruta meia hora antes das refeições vai lhe ajudar a regular o apetite e comer menos quantidade, especialmente se escolher uma fruta rica em fibra como a maça. Basta comer a fruta media hora antes do almoço, por exemplo, com 1 ou 2 copos de água.
12:30 Comida em casa. Na hora de perder peso, a comida caseira é a melhor opção. Se você não pode almoçar em casa, pode preparar a comida no dia anterior e leva-la ao trabalho. Quando se come em restaurantes, fica difícil controlar a forma de cozinhar os alimentos e esse é um fator que pode fazer o número de calorias disparar. Além disso, ao preparar suas refeições, é mais fácil escolher alimentos frescos para fazer saladas em um prato único, com muita variação e poucas calorias.
13:10 O que temos de sobremesa? Não é preciso renunciar à sobremesa para perder peso. O importante é saber escolher. Vá de fruta, sorvete de fruta natural, iogurtes desnatados e gelatina light.
13:15 Hora de dormir. Ainda que pareça mentira, dormir emagrece. Bastam 30 minutos para que o organismo descanse e o metabolismo trabalhe sem impedimentos. Entretanto, fazer a ‘siesta’ não é um hábito do brasileiro. A ansiedade, o estresse, a falta de sono etc. funciona como uma faca de dois gumes nas pessoas. Para as pessoas magras, essas situações geram perda de peso. Porém, o contrário ocorre para quem tem tendência a engordar. No é a vida tranquila que engorda, ao contrário, a pressa e o estresse lhe impedem de emagrecer.
15:00 Continue se alimentando de duas em duas horas, mas sem abusar das calorias.
17:00 Compre com inteligência. Na hora de perder peso, a compra é um dos pilares para o êxito. É importante que siga uma lista de alimentos no supermercado para evitar comprar por impulso.
17:30 Pratique o gardening. Não é um novo esporte. É apenas uma palavra inglesa que serve para nomear a atividade de cuidar do jardim. Atividades como plantar flores, cortar a grama e podar as plantas podem fazer você perder entre 150 e 200 calorias por hora.
17:45 Um hobby. Se você vive em um local sem muito espaço, não há como ter um jardim para cuidar. Mas isso não é uma desculpa para sentar e ver TV. Há muitas possibilidades para se entreter e movimentar o corpo. Descubra uma paixão: pintura, restauração de móveis, carpintaria etc. Uma hora lixando madeira pode consumir 200 calorias, enquanto assistir televisão faz você gastar 50 calorias por hora.
18:30 Limpando calorias. Você sabe quantas calorias são gastas para limpar janelas? Cerca de 300 calorias por hora. Agora a atividade doméstica não lhe parece tão má assim?
19:00 Cozinha complicada. Cozinhar é divertido, especialmente se você gosta de experimentar coisas novas. Há muitas maneiras de preparar alimentos de forma saudável e com poucas calorias. Experimente a cozinha japonesa com o sushi e os legumes refogados sem gordura, passe pelos grãos da América do Sul como quinoa e amaranto, investigue a culinária árabe e por fim aproveite a comida mediterrânica, abusando da alface e da salada de tomate.
20:00 Faça de cada jantar um evento familiar. Uma das maneiras mais agradáveis de perder peso é aproveitando a comida, especialmente quando você mastiga e saboreia cada alimento em particular. Está provado que as pessoas que jantam no sofá e vendo TV, consomem mais calorias do que quando se está sentado à mesa com a família. Porque, ao assistir TV, você como mais quantidades, mais rapidamente sem controle. Desse modo, o cérebro não recebe o sinal de saciedade que acompanha uma refeição. Na pressa, esquecemos do prazer de comer.
20:30 Passeie com o cachorro, com os filho ou com o vovô. Esse simples ato faz você detonar calorias. Uma hora de caminhada pode queimar entre 200 e 300 calorias, dependendo do ritmo. Depois do jantar, caminhar ajuda a digestão. Você também pode correr com o seu cão antes do jantar. É uma maneira divertida de treinar. Especialmente recomendado para as mulheres que usam como desculpa o medo de correrem sozinhas no parque. Quem teria a coragem de atacá-la quando você está com a fera ao lado para lhe defender?
21:00 Terapia do riso. Uma boa pedida é assistir comédias ou programas humorísticos que lhe façam rir. Além de eliminar o estresse, rir faz você movimentar os músculos da face e do abdome. Um filme engraçado, uma sessão de piadas com os amigos ou um jantar divertido podem gerar a perda de calorias, além de iluminar sua vida.
22:00 Um pouco de salsa, mas não no prato. Tango, música-disco, hip-hop, funk, etc. Qualquer ritmo que lhe faça mexer os quadris também ajuda a perder peso. Nada como dançar para queimar as calorias e ainda viver no ritmo das canções. A salsa, por exemplo, produz um gasto calórico de 420 calorias por hora, já o disco, 350 calorias. Se você escolher uma dança lenta, vai queimar apenas 150 calorias.
23:00 Imite a Bridget Jones. Calma, a neurose não emagrece. Porém, ao anotar tudo o que come durante o dia, seu peso e seus treinamentos você cria uma ferramenta que pode lhe indicar os motivos pelos quais não consegue perder peso, por exemplo. Você pode esquecer que exagerou na dose com os amigos ou mesmo que assaltou a geladeira na noite passada.
23:30 Falemos em sexo. Sabe quantas calorias você pode gastar ao fazer amor? Estamos falando de consumir entre 100 e 200 calorias por hora. Tudo depende da intensidade, postura e ritmo.
24:00 Emagreça dormindo. Quando você não dorme o suficiente, o corpo dispara mecanismos de alerta para passar por dificuldades. Um desses mecanismos prepara o corpo para guardar reservas de gordura extra. Assim o organismo dispõe de mais energia durante as horas de vigília. Outro mecanismo faz com que você sinta necessidade de consumir mais alimentos doces para dispor de glicose para o cérebro que não dorme.
Se você não descansa, você não só impede a recuperação do corpo e do cérebro, como também aumenta o peso sem se dar conta. Se não acredita, prove dormir, nestas férias, as horas que seu corpo pede. Verás como não engordou e ainda comeu menos quantidade de doces e gorduras.
(Runner) Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
