Mais efetiva do que qualquer dieta “da moda”, a educação alimentar pode auxiliar as pessoas a se alimentar da forma mais correta possível sem a necessidade de longos períodos de restrição alimentar – que podem debilitar seu organismo.
Abaixo, Margaretth Arruda, nutricionista especializada em obesidade, dá dicas de como ter uma alimentação mais correta e explica como seu organismo reage a cada uma dessas “regras de ouro” da educação alimentar.
1. Comer de três em três horas para acelerar o metabolismo
São três os benefícios de alimentar-se de três em três horas: acelerar o metabolismo e com isso gastar mais energia (o que desfavorece o armazenamento de gordura corporal); manter os níveis de insulina sempre estáveis (picos de insulina favorecem o acúmulo de gordura, principalmente em região abdominal); e ativar os hormônios da saciedade (fazendo que você coma menos nas principais refeições, como almoço e jantar).
Parece um contrassenso para perda de peso comer mais vezes ao longo do dia. Entretanto, esta simples manobra pode contribuir para acelerar a perda ponderal, pois diminuir o intervalo entre as refeições acelera o metabolismo, evitando que o organismo acumule nutrientes em forma de gordura.
Ficar em jejum por mais de três horas seria como se o organismo, acostumado a poucas refeições por dia, aprendesse a acumular energia para os momentos de fome e situações de escassez, favorecendo o ganho de peso. Além disso, esta tática de fracionar as refeições faz que você chegue às refeições principais (almoço e jantar) com menos fome e, portanto, coma menos.Tendo menos fome, a pessoa mastiga com mais calma e mais vezes, o que favorece a digestão e a ativação do hormônio da saciedade.
No entanto, engana-se quem pensa que comer a cada três horas signifique beliscar petiscos ou guloseimas. É importante que se coma alimentos saudáveis.
2. Comer em pouca quantidade (volume e calorias)
A recomendação da OMS é o seguimento de um plano alimentar individualizado que contemple todos os princípios nutritivos nas proporções adequadas (carboidrato 50%, proteína 25%, gordura 25%), contendo fibras alimentares, boa hidratação (média de 35 ml/kg), frutas frescas, saladas cruas, carne magra, leites e derivados desnatados e cereais integrais.
Deve-se restringir o excesso de sal, gorduras saturadas, refrigerantes, açúcares, fast-foods e produtos refinados. O fracionamento ideal é de seis refeições ao longo do dia, com intervalos médios de três horas entre uma refeição e outra.
As calorias diárias recomendadas variam de acordo com o perfil de cada indivíduo, a depender do sexo, idade, nível de atividade física e/ou presença de fatores de injúria (estresse, febre, doenças, cirurgias, etc.). De modo geral, a dieta normocalórica deve contar 25-30 kcal por quilo de peso corporal.
3. Não pular refeições
Existem muitas pessoas que não tomam café da manhã ou não jantam, acreditando que isso irá ajudar no emagrecimento, mas o que acontece, muitas vezes, é o contrário.
Pular refeições desfavorece a perda de peso na medida em que aumenta a ansiedade e a fome para as próximas refeições, exige a liberação exagerada de insulina (que favorece acúmulo de gordura na região abdominal), acaba com nosso estoque de glicogênio e ainda favorece a desidratação e perda de massa magra (músculo). Pular refeições pode também causar sintomas desagradáveis como halitose, desconfortos abdominais e mau humor.
4. Evitar alimentos obesogênicos (gorduras, açúcares e sal/sódio)
O estilo de vida de cada um é fortemente influenciado pelo ambiente. O ambiente obesogênico – que leva à obesidade – é aquele que induz à adoção de comportamentos alimentares inadequados e sedentarismo.
Essa é a fórmula perfeita para o desenvolvimento e perpetuação da obesidade, doenças cardiovasculares, degenerativas e diabetes. E, pior, em pessoas cada vez mais jovens, até mesmo em crianças.
Com o desenvolvimento da globalização e das indústrias de alimentos, a tendência é o aumento da ingestão de comidas prontas, congeladas, com embalagens atraentes, doces, salgados, recheados de gorduras saturadas, sódio, açúcares, que tomam espaços cada vez maiores e frequentes na cozinha, no trabalho, no transporte, na bolsa, na lancheira, nos passeios… Em todos os lugares.
São, de maneira geral, os alimentos processados e com alta densidade de calorias que, associados à inatividade física, contribuem fortemente para o surgimento dos males do século (sobrepeso, hipertensão arterial, colesterol elevado, diabetes, doenças cardiovasculares e câncer).
5. Evitar ingerir glúten
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, na cevada e na aveia (presentes em pães, biscoitos, macarrão e bolos), que provoca lentamente a saturação do aparelho digestório, aumento da gordura visceral (na região do abdome), dores articulares, alergias, enxaqueca, depressão, obesidade, resistência à insulina, deficiência de cálcio, diarreias ou doenças autoimunes em indivíduos com predisposição ou portadores de doença celíaca.
Nestes indivíduos, o excesso de glúten “emperra” o metabolismo, favorecendo o desenvolvimento de bactérias que gostam de calor e estagnação, causando, desta forma, reações alérgicas. Os nutricionistas defendem o que chamamos de nossa “soberania alimentar”: mandioca, milho e arroz, em vez do trigo. Assim, passamos a prescrever pães de aipim e milho, macarrão de arroz e cookies de soja.
6. Aumentar a ingestão de legumes, verduras e frutas
As frutas, os legumes e as verduras são alimentos in natura, ricos em vitaminas, minerais, fibras solúveis e insolúveis, água e apresentam baixa densidade calórica. Devem fazer parte da ingestão diária dos indivíduos. Entretanto, por serem pobres em proteína e gordura, não podem ser ingeridos isoladamente.
7. Não consumir alimentos diet – porque estes são voltados para pessoas com restrições de açúcar –, mas, sim, consumir alimentos light
Conceitualmente, alimento diet é aquele produzido industrialmente e que apresenta ausência ou quantidades bem reduzidas de determinados nutrientes (carboidratos, açúcar, sal, lactose, gordura).
Nem sempre os alimentos diet apresentam baixas calorias. São criados para indivíduos que devem seguir uma dieta baseada na restrição ou redução de um determinado nutriente. Exemplo: uma pessoa com problema de taxas altas de triglicérides deve consumir alimentos com pouca quantidade de carboidratos.
Alimento light é aquele produzido com redução de, no mínimo, 25% do valor calórico em comparação ao produto tradicional. Exemplo: uma pessoa obesa, que precisa perder peso, deve optar por produtos light. É importante verificar a tabela nutricional (obrigatória nas embalagens) e escolher os produtos de acordo com suas necessidades e restrições alimentares.
8. Evitar a ingestão de bebidas alcoólicas – porque possuem alto teor de açúcares ou carboidratos simples
De maneira geral, as bebidas alcoólicas são calóricas. Possuem açúcar refinado em sua composição, além de álcool, ambos possuidores de densidades calóricas elevadas. Consideramos o álcool como um alimento de calorias vazias, ou seja, alimento com muitas calorias, porém, com pouco ou nenhum nutriente essencial à nossa saúde.
Estudos recentes mostram que apenas um drinque alcoólico antes das refeições pode aumentar a ingestão alimentar em até 15%. O álcool estimula o apetite, a comida fica mais saborosa e o seu autocontrole diminui.
9. Evitar a ingestão de refrigerantes
Os refrigerantes apresentam alto índice de aditivos químicos, açúcares e gás, o que os torna agentes importantes no desenvolvimento do sobrepeso e de doenças crônicas quando ingeridos em excesso. Por causa das três colheres (sopa) de açúcar presentes em sua composição, os refrigerantes não dietéticos alteram a estrutura do colágeno, o que resulta em flacidez. Ainda aumentam a gordura do abdome e prejudicam a absorção de vitaminas e minerais.
10. Mastigar pelo menos 40 vezes cada porção levada à boca
A mastigação efetiva favorece a ativação dos hormônios da saciedade e permite que o seu cérebro tenha tempo suficiente para entender que está recebendo alimentos e envie informações neuronais de que você já está saciada, fazendo que coma menos. Além disso, uma boa mastigação facilita o processo digestivo e o aproveitamento adequado de nutrientes, reduzindo, desta forma, a liberação de gases que causam distensão abdominal.
11. Não ingerir líquidos durante uma hora antes e uma hora depois de cada refeição
Os líquidos diluem as enzimas digestivas, reduzindo, desta forma, a sua ação e eficácia. Com o comprometimento da digestão, o ganho de peso é favorecido Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
