Quase todo mundo já passou pela experiência de sentir um incômodo instantâneo no músculo do corpo, a famosa cãibra. Especialistas confirmam que ela é uma contração muscular súbita, involuntária, muitas vezes dolorosa e que pode durar de alguns segundos até vários minutos.
Existem vários mitos que se formam sobre as causas e os tratamentos deste problema, que atinge tanto atletas veteranos e iniciantes, quanto pessoas que não exercem nenhuma atividade física.
A especialista Mariana Klopfer, membro do laboratório de nutrição e metabolismo da EEFE- USP (Universidade de São Paulo), esclarece alguns mitos e verdades sobre a cãibra.
Cãibras são mais comuns nas pernas?
Não necessariamente. Existem musculaturas que fadigam mais fácil do que outras, mas isso será uma particularidade de pessoa para pessoa. Existem pessoas que têm cãibra no músculo no meio das costas, enquanto em outras é mais frequente ocorrer no arco do pé. Como tem gente também que pode nunca sentir cãibra na vida.
Quais são os músculos mais comuns que ela atinge?
A verdade é que ela pode atingir qualquer músculo de controle voluntário. Os mais comuns são panturrilhas (batata da perna), músculos anteriores e posteriores da coxa, pés, mãos, pescoço e abdômen.
Existem medicamentos que causam cãibra?
Sim. Existem medicamentos que estimulam uma perda de minerais e água em excesso, como por exemplo, o diurético.
No momento da cãibra, não há nada a ser feito?
Sim. É preciso esperar o sangue circular e tentar relaxar o máximo possível até a dor passar. Na hora em que uma cãibra ocorre, o músculo afetado deve ser alongado de imediato, para reduzir a duração da dor e para evitar novas cãibras.
Podemos evitar a cãibra?
Sim, podemos. Realizar uma boa sessão de alongamento antes e após os exercícios, principalmente para sedentários, pode evitar a temida cãibra. Manter uma boa hidratação antes, durante e depois do esforço também ajuda. Não se esqueça da alimentação adequada, que conta com carboidratos e cálcio.
As cãibras que ocorrem durante a noite estão relacionadas com a posição na hora de dormir?
Não está relacionado a isso. As pessoas reclamam muito que têm cãibra durante a noite, dormindo. Com certeza é por falta de uma alimentação rica em nutrientes, que pode ser carboidrato e água.
A banana utilizada por muitos atletas durantes os jogos, como o tenista Guga, realmente funciona?
Não. Na verdade a banana é uma ótima fonte de potássio e a cãibra não está associada a falta dele. A banana ajuda muito mais pela quantidade de carboidrato que ela tem. Bebidas isotônicas, água e alimentos com sal são métodos mais efetivos para prevenir este tipo de cãibra.
E a água tônica?
Na água tônica existe uma substância chamada quinino, que parece prevenir as cãibras. Mas a quantidade de quinino existente nessa água é muito pequena para ter efeito sobre cãibras.
Beber bastante água é uma forma de prevenção?
Você precisa de água nas células musculares, por isso a hidratação está ligada a cãibras. Mas além dela, o carboidrato, cálcio e o alongamento são fundamentais. A falta dessas quatro situações pode ocasionar a cãibra.
(Márcia Garbin) Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
