Quem começa uma atividade física, seja uma simples caminhada ou uma sessão de ginástica domiciliar, deve estar atento para os cuidados básicos no início e no término de cada sessão.
Seja qual for a atividade escolhida, deve-se começar a praticá-la com uma série de alongamento que englobe os principais grupos musculares. Tal cuidado irá aumentar a extensão dos movimentos e melhorar a função das articulações.
Em seguida deve-se iniciar uma atividade aeróbica de baixa intensidade e ir aumentando progressivamente o ritmo. Uma caminhada lenta que evolua para uma caminhada rápida é um bom exemplo. Esse aquecimento é importante para que as adequações cardiovasculares aconteçam de forma progressiva.
Ao finalizar o exercício deve-se diminuir a intensidade até a parada por completo. Tal cuidado evitará quedas bruscas da pressão arterial, diminuindo o risco de arritmias e angina (dor torácica de origem cardíaca), principalmente em indivíduos que sejam predispostos.
Assim como no início, o exercício deverá ser finalizado com uma nova série de alongamentos
Benefícios do alongamento
•Redução de tensões musculares;
•Relaxamento;
•Melhora na coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
•Aumento do arco de maleabilidade;
•Prevenção de lesões;
•Facilita atividades de desgaste, como por exemplo, corrida, tênis, natação, ciclismo, etc.;
•Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;
•Ativa a circulação sanguínea;
•Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
•Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.
Portanto, aproveite bem as atividades físicas realizando corretamente os alongamentos antes e depois da sua prática. (Adelson Canudo) Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
