"Com a quarentena se alongando durante a pandemia da Covid-19, o corpo começa a sofrer consequências. Essa é a realidade, principalmente, entre pessoas que não conseguiram adaptar a rotina de antes aos dias dentro de casa.
Além de uma quantidade menor de atividade física, quem passou a trabalhar no esquema home office, mas não tinha um escritório montado, precisou criar um espaço que não necessariamente oferece as melhores condições. Ou, pior ainda, não conseguiu ou sequer pensou em adequar um local específico.
Não basta apenas considerar a ergonometria mobiliária e a manutenção de uma boa postura. O trabalho em excesso, sem pausas, também gera estresse que pode comprometer a saúde do corpo todo.
Primeiros passos
De acordo com o médico ortopedista Marco Antonio Pedroni, pensar na saúde completa exige, em primeiro lugar, que a pessoa tente manter uma rotina parecida com aquela na pré-pandemia. "Acorde no horário habitual, tome banho, café da manhã, exatamente como se fosse sair para o trabalho.
Entre nessa rotina do dia a dia", diz Pedroni, que também é professor da Escola de Medicina da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR).
Essa orientação visa, justamente, evitar que a pessoa fique de pijamas, relaxado e se deixe levar para sofás e poltronas, onde é mais comum ficar torto ou encurvado. A coluna cervical e os membros superiores (ombro e cotovelo) tendem a ser as "vítimas" mais comuns.
"Sem a melhor postura, com mesa e cadeira adequadas, apoio para os braços e computador na altura dos olhos, podem aparecer problemas. Com o passar do tempo sobrecarrega a mecânica em algumas partes do corpo como o pescoço, ombro, cotovelo, as costas e isso pode elevar para uma tendinite, bursite, cervicalgia, lombalgia", explica.
Mexer o corpo é outro ponto fundamental. Além manter o horário para o almoço e demais refeições, e ir ao banheiro – garantindo descanso mínimo e algum deslocamento –, é importante fazer pausas forçadas e se movimentar.
"Ficar apenas digitando ou escrevendo não gera atividade dinâmica do corpo, não ativa a musculatura como no dia a dia, que você faz até sem perceber, como ir até o carro, pegar o ônibus, ou pequenos deslocamentos no próprio local de trabalho. Isso influencia muito. Parado fica mais fácil a musculatura fadigar e, fadigando, vai doer, surgem cãibras e se passar do limite vira tendinite, bursite, fibromialgia".
Nessas pausas, Pedroni recomenda caminhadas dentro da própria casa, ou mesmo na área comum de condomínios e ao redor da residência, na rua – desde que sozinho e respeitando as orientações de distanciamento social com uso de máscara. "Em outros momentos faça exercícios, como abdominais e alongamentos. Vários profissionais estão dando dicas em vídeos na internet para se exercitar em casa. Siga as orientações e faça", recomenda o médico. Para quem fazia ginástica laboral na empresa, o ideal é repetir a prática em casa.
Estresse e alimentação influenciam
As alterações emocionais causadas pelo isolamento social também podem ser fator de dores, segundo o ortopedista. "Tem uma pitada emocional em alguns casos. Crianças fazendo barulho, mais desentendimentos com o cônjuge, o isolamento causa estresse emocional e ansiedade. Tem gente com perdas financeiras, medo de perder o emprego, e o estresse ativa a contração muscular, que desencadeia em fibromialgia, tensão", explica.
A alimentação desregrada é mais um ponto a se considerar. "A pessoa exagera no trabalho, come muita bobagem e acaba ganhando peso. Está feita a alteração funcional do peso, dores articulares e musculares".
Cuidado com atividades não rotineiras
Além de problemas decorrentes do home office, Pedroni alerta para outras atividades que têm gerado dores lombares e musculares. "Tem gente limpando armários, fazendo mudanças na casa, arrumando o jardim. Nas últimas semanas já foram seis ou sete pacientes no meu consultório exatamente por essas mudanças nas atividades domiciliares do dia a dia causadas pelo isolamento", diz.
Segundo ele, quatro desses pacientes eram mulheres, que além dessas atividades também estavam trabalhando normalmente. "Causa uma sobrecarga de esforço, atividade extra que a musculatura não estava preparada. Gera crise de dor e pode ficar travada por alguns dias", comenta.
Seja por qualquer motivo, é importante ficar atento a alguns sinais e procurar um médico se eles aparecerem, como por exemplo:
Dores de forte intensidade;
Formigamento;
Amortecimento (principalmente dos membros superiores),
Sinal de compressão nervosa (tensão).
"Se não passar com medicação básica como analgésico, anti-inflamatório e persistir por dias é preocupante. Dificuldades para dormir, insônia ou se acorda já com a dor são sinais que está passando do limite".
Dicas de ergonomia para o home office
Pernas paralelas à cadeira - flexionar os joelhos em um ângulo de 90° graus e apoiar bem os pés no chão;
Braços devem ficar ao lado do corpo, com ombros e pescoços relaxados. Os cotovelos também devem ficar em 90°;
O topo do monitor deve estar na altura dos olhos ou ligeiramente abaixo;
A posição do monitor deve estar entre 50 e 70 centímetros de distância dos olhos,
O ângulo de visão para a tela do monitor deve ser de 10° a 20°.
Fonte: Marco Antonio Pedroni, médico ortopedista e Conselho Federal de Fisioterapia."
Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
