Se os gregos antigos tivessem o conhecimento de anatomia de hoje, talvez escolhessem o joelho em vez do calcanhar para representar a vulnerabilidade do herói Aquiles. Isso porque poucas estruturas representam a complexidade de engenharia do corpo humano como essa, formada por ossos, cartilagens e ligamentos em constante movimento.
E é justamente a atividade física regular a chave para preservar sua integridade e evitar lesões na região, comuns tanto entre atletas amadores quanto em sedentários.
— O ser humano foi feito para se movimentar. O joelho também. Os exercícios ajudam a criar a musculatura necessária para suportar excessos de carga — afirma o ortopedista Moisés Cohen, da rede do plano de saúde premium Amil One , acostumado a atender medalhistas olímpicos e mundiais em sua clínica em São Paulo.
O que torna o joelho vulnerável é o fato de ele ser o eixo no qual se movem as duas alavancas mais longas do corpo, os ossos da tíbia e fêmur, nas pernas. Ali se concentram forças intensas, que podem atingir quatro vezes o peso do corpo em atividades como correr ou subir escadas. Para segurar tudo no lugar e ainda suportar choques com o solo e rotação, essa estrutura conta com uma série de ligamentos e cartilagens (os famosos meniscos, amortecedores da fricção entre os ossos). Exercícios podem ser grandes aliados ou inimigos, dependendo dos cuidados que os cercam.
Um dos cenários favoráveis a lesões é quando a falta de atividade física enfraquece musculatura na região, prejudicando a biomecânica do movimento. Músculos reforçados são úteis para que a extensão e a flexão das pernas aconteçam da forma mais eficiente possível, nos ângulos adequados.
A fraqueza no quadril e nos glúteos, por exemplo, pode favorecer o desvio dos joelhos para dentro, chamado de valgo. Nesse caso, a pressão da patela (ou rótula, o osso triangular na frente da estrutura) sobre o fêmur pode levar ao desgaste da cartilagem. A dor vem logo em seguida.
Para evitar lesões, Cohen recomenda que antes de iniciar um novo exercício, principalmente os de impacto, como a corrida, o atleta amador procure um médico e faça uma rodada de exames. Além de investigar o condicionamento físico como um todo, as clínicas esportivas contam com ferramentas de análise de movimento específicas.
— Se o paciente souber como corre, pode já corrigir eventuais defeitos, como uma pisada supinada ou pronada — exemplifica o médico, que nesses casos recomenda o uso de palmilhas corretivas em vez de tênis especiais.
Os cuidados devem ser redobrados caso a pessoa esteja acima do peso ideal, já que quilos a mais se multiplicam como estresse sobre os joelhos. Alguns esportes, como o futebol, também exigem atenção especial.
Nesse caso, o perigo está nas mudanças bruscas de direção, que exigem simultaneamente dobra e rotação das pernas. Uma das lesões mais comuns entre jogadores é no ligamento cruzado, que une as partes envolvidas. Portanto, quem é atleta de fim de semana não deve se descuidar da musculação.
Outra recomendação importante é o alongamento, que deve ser uma prática cotidiana, inclusive dissociada da modalidade esportiva escolhida. A finalidade, nesse caso, é evitar estiramentos, como o que sofreu o jogador Daniel Alves em 2018.
— Sabemos que 80% das pessoas que têm dor anterior no joelho têm encurtamento do músculo da coxa — destaca Cohen — Muita gente pergunta se o alongamento deve ser antes ou depois da atividade. Digo que a flexibilidade é uma tarefa contínua. Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
