Pochete, pneuzinho, barriga de chope ou gordura abdominal. Chame a famosa gordurinha localizada na barriga como quiser. O problema é mesmo como acabar com ela.
Além da questão estética, a gordura abdominal pode representar risco à saúde.
Existem dois tipos de gordura no nosso abdômen: a subcutânea, que é menos perigosa e mais superficial, e a visceral, que fica entre os órgãos como pâncreas e fígado e é associada ao risco de diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e metabólicas e até câncer.
Segundo o HCor, Hospital do Coração, a gordura abdominal que pode comprometer a saúde é quando a medida da cintura ultrapassa os 88 cm em mulheres e 102 cm nos homens.
Então, como se livrar delas?
A subcutânea, aquela que podemos “pegar com as mãos” é mais difícil de perder. Mas a visceral é a primeira a começar a desaparecer assim que você cuida da alimentação e faz exercícios regulares.
Claro que gordura abdominal aumenta e diminui de acordo com o quanto você come, mas priorizar proteínas saudáveis pode ajudar na perda de peso, e consequentemente, na perda da gordura visceral.
Não a toa que as dietas da moda priorizam proteínas e gorduras “boas”, como é o caso da dieta cetogênica, que reduz drasticamente o consumo de carboidratos e faz com que o corpo perca sua principal fonte de energia.
“Normalmente o corpo utiliza como sua fonte de energia a glucose (uma forma de açúcar) obtida dos carboidratos”, explicou a Epilepsy Society. “Quando o corpo usa a gordura para obter energia, são produzidos compostos chamados cetonas – esse processo é conhecido como cetose. Com a dieta cetogênica, o corpo utiliza principalmente cetonas, em vez de glucose, como sua fonte de energia.”
Porém, a dieta cetogênica não é aconselhada para todo mundo. Muitas pessoas começam a seguir a dieta sem acompanhamento de um profissional de saúde e acaba reduzindo drasticamente as fibras, nutriente fundamental para o corpo e presente em frutas, legumes, vegetais e grãos. Isso pode levar ao aumento do risco de câncer colorretal, diabetes e doenças cardíacas.
Se você não quer seguir dietas específicas, diminuir a ingestão de carboidratos (principalmente os simples, como doces, pães e massas brancas) pode ser muito efetivo.
Um estudo da Universidade do Alabama, nos Estados Unidos, feito com 69 homens e mulheres com sobrepeso constatou que participantes perderam 10% mais de gordura visceral quando seguiram uma dieta de baixo carboidrato. Eles também perderam 4,4% de gordura total em relação aos participantes que não seguiram a mesma dieta.
Já explicamos como o carboidrato exerce um papel importante para o acúmulo de gordura abdominal. isso acontece porque o macronutriente, quando consumido em excesso, pode ser facilmente ser estocado em nosso corpo em forma de gordura.
“Quando comemos carboidratos, os níveis de insulina aumentam”, explicou a nutricionista Aastha Kalra. A insulina é o hormônio encarregado de levar a glicose para dentro das células, assim como de armazenar gordura. Se você comer mais carboidratos do que o necessário, a glicose não terá para onde ir e será armazenada como gordura, principalmente na região abdominal.
Na esteira da diminuição de carboidratos, também é recomendado ingerir uma variedade de proteínas, que podem vir de animais ou das plantas. Proteína melhora o metabolismo e ajuda na perda de gorduras. O site MedicalDaily citou 6 alimentos ricos em proteína que você poderia priorizar, caso queira diminuir a gordura abdominal:
1. Peixes
2. Ovos
3. Frango
4. Semente de chia
5. Feijões
6. Iogurtes proteicos
Além de proteína, é preciso investir em alimentos ricos em fibras, como grãos, vegetais, frutas e sementes.
A fibra é uma importante aliada porque, uma vez consumida com muita água, ela vira um gel espesso no sistema digestivo, fazendo com que retarde a digestão e a absorção dos nutrientes. O resultado é uma sensação prolongada de saciedade e apetite reduzido ― além de, é claro, melhor funcionamento do intestino.
Exercício para perder barriga: qual o melhor?
Além da alimentação, baseada em vegetais, legumes, frutas e proteínas, os exercícios também podem ajudar na perda de gordura na região da barriga. Mas aí você se pergunta qual é o mais eficiente: a musculação ou atividade aeróbica?
Segundo um estudo da Faculdade de Saúde Pública de Harvard, nos Estados Unidos, o melhor é combinar as duas modalidades.
Pesquisadores analisaram a rotina de atividade física, a circunferência abdominal e o peso corporal de 10 mil homens com 40 anos ou mais. Todos foram acompanhados durante doze anos.
Participantes que fizeram 20 minutos de musculação tinham uma circunferência abdominal menor do que aqueles que faziam atividade aeróbica pelo mesmo tempo. Porém, a combinação dos dois exercícios obteve o melhor resultado.
“Esse estudo ressalta a importância do treinamento com peso para reduzir a gordura abdominal principalmente para os mais velhos. Para manter um peso e circunferência abdominal saudáveis, o fundamental é aliar o treinamento de peso com exercícios aeróbicos”, afirmou o coautor do estudo Frank Hu.
Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
