Hoje vamos falar novamente sobre prolongar a vida de forma saudável. Ou seja, ter longevidade com saúde e, principalmente, independência. Por isso, vale citar um estudo da Universidade de Harvard – uma mais importantes dos EUA e do mundo – que revela 5 hábitos simples que podem ajudar a prolongar a vida em 10 anos ou mais.
Alimentar-se de maneira saudável é um dos 5 hábitos
Este assunto vem bem a calhar em um momento em que a Fundação Sistema Estadual de Análise de Dados (Seade) mostra que mulheres de 62 anos e homens de 65 ampliaram suas expectativas de vida em 21,8 e 16,1 anos, respectivamente. Se estamos vivendo mais, como fazer para viver bem estes anos a mais?
O estudo de Harvard responde a esta questão. Ao analisar durante 34 anos 78 mil mulheres e 27 anos 44 mil homens, os pesquisadores descobriram uma correlação entre comportamentos saudáveis e problemas cardiovasculares.
Para eles, mulheres e homens que mantiveram os estilos de vida mais saudáveis tinham 82% menos probabilidade de morrer de doenças cardiovasculares e 65% menos probabilidade de morrer de câncer quando comparados com pessoas com estilos de vida menos saudáveis, durante o período de estudo de aproximadamente 30 anos.
O estudo sugeriu 5 hábitos – bem conhecidos de você, leitor – que podem aumentar em até 10 anos a vida:
Mantenha uma dieta saudável
Temos consciência que não é fácil mudar um hábito, principalmente se ele está com você há bons longos anos. Mas isso não significa que você não deve tentar. Vamos te ajudar. Estudos britânicos mostram que dietas pobres levam a uma em cada cinco mortes.
Por isso, inclua na sua dieta alimentos e grãos minimamente processados, farinhas integrais, mais vegetais, frutas, nozes e fontes naturais de proteína como peixe e feijão.
Exercício físico diário
Esse é um hábito absolutamente essencial. Há vários estudos que mostram que apenas 30 minutos diários já são capazes de prolongar a vida em até 4,5 anos. A ideia é fugir do sedentarismo, sair do sofá como nosso amigo o Dr. Ricardo Nahas, coordenador do Centro de Medicina do Exercício e do Esporte, sugere e reservar um tempo para ir à academia ou fazer atividades cotidianas como ir à padaria, à farmácia ou voltar do trabalho a pé.
Mantenha um peso saudável
Se você consegue seguir a recomendação dos dois primeiros hábitos acima, este é moleza para você, pois mantendo uma alimentação saudável com exercício físico consequentemente vai manter um peso mais saudável. Isso reduz os riscos de doenças cardiovasculares como o diabetes, a pressão alta e até alguns tipos de câncer. Pense nisso!
Limite sua ingestão de álcool
Não sou radical e sempre digo aos meus pacientes parcimônia na vida. Isso, claro, inclui o álcool. Uma taça de vinho todos os dias é bom para o coração, para a socialização e para o estresse. Mas veja bem, estamos falando de uma taça. O álcool em doses exageradas faz com que a pessoa ganhe peso, corra o risco de desenvolver as doenças cardiovasculares já citadas e também aumenta o risco de vários tipos de câncer (mama, cólon, esôfago).
Não fume
Este item acho inegociável. O cigarro faz mal à saúde e os seus efeitos colaterais são trágicos. Por isso, se você fuma, pare agora. Não é fácil, mas existem formas de conseguir e conquistar uma saúde melhor. Fale com seu médico.
Você que é assíduo aqui do blog já estava sabendo destes hábitos, não é mesmo? E – espero – já os estava praticando. Por isso desejo que você continue e viva mais e melhor.
(MARCELO LEVITES) Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
