Dez minutos de exercícios leves — mesmo! — são capazes de alterar imediatamente o modo como certas partes do cérebro se comunicam e se coordenam entre si para melhorar a memória, afirma um novo estudo neurológico.
Os dados da pesquisa, conduzida por cientistas da Universidade da Califórnia, nos EUA, e da Universidade de Tsukuba, no Japão, mostram que o exercício não precisa ser prolongado ou intenso para beneficiar o cérebro. E mais: os efeitos podem começar muito mais rapidamente do que pensamos.
As pessoas que se exercitam regularmente tendem a ter um hipocampo maior e mais saudável do que aquelas que não o fazem, especialmente à medida que envelhecem. É isso o que a maioria dos estudos envolvendo atividade física comprovam. No entanto, esses estudos geralmente envolvem exercícios moderados ou vigorosos, como correr ou caminhar rapidamente.
A novidade dessa pesquisa, publicada na edição do último mês da revista internacional PNAS, é fornecer evidências de que uma atividade física que quase não acelera o coração já traz benefícios ao cérebro.
Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores recorreram a um grupo de 36 jovens universitários saudáveis — que tenderiam a já ter um cérebro que funcione bem — e pediram que eles pedalassem por dez minutos em uma bicicleta ergométrica. Mas eles tinham que pedalar de modo bem lento. O exercício foi tão leve que aumentou a frequência cardíaca máxima de cada voluntário em somente cerca 30%. Para efeito de comparação, uma caminhada rápida deve aumentar a frequência cardíaca máxima em cerca de 50%.
O exercício, logo, tem um nível extremamente fácil. Também foi muito curto: não mais do que dez minutos.
Imediatamente após cada sessão de pedalada lenta, os alunos completavam um teste de memória computadorizado, durante o qual eles viam uma breve imagem de, por exemplo, uma árvore, seguida por uma variedade de outras imagens e então uma nova imagem da mesma árvore.
Eles tinham que pressionar botões para mostrar se achavam que cada imagem era nova ou igual a uma foto anterior.
O teste é considerado difícil, pois muitas das imagens se assemelham umas às outras. Requer um rápido e hábil embaralhamento nas memórias recentes para decidir se uma imagem é nova ou já conhecida.
Esse teste de memória acontecia dentro de uma máquina de ressonância magnética que examinava os cérebros dos jovens enquanto eles respondiam às imagens. E um teste exatamente do mesmo tipo, mas com outras imagens, havia sido realizado antes de qualquer atividade física.
Ao comparar os resultados da forma como os cérebros dos estudantes funcionaram em cada momento, os cientistas constataram que, depois do exercício, os jovens ficaram melhores em lembrar imagens.
E mais inesperado: seus cérebros também funcionaram de maneira diferente depois de terem pedalado. Os exames de ressonância magnética mostraram que partes do hipocampo de cada aluno se iluminavam de maneira sincronizada com partes do cérebro associadas à aprendizagem, indicando que essas partes fisicamente separadas dentro do cérebro estavam mais conectadas agora do que quando os alunos não se exercitaram.
E quanto maior a coordenação entre as partes díspares do cérebro, melhor o desempenho dos alunos no teste de memória.
— Foi emocionante ver esses efeitos ocorrendo tão rapidamente e depois de um exercício tão leve — disse, em entrevista ao "New York Times" o pesquisador Michael Yassa, diretor do Centro de Neurobiologia da Aprendizagem e da Memória da Universidade da Califórnia em Irvine e um dos autores principais do estudo. Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
