O sedentarismo é pai de muitos males. A atividade física, ao contrário, é uma espécie de panaceia moderna com indicações comparáveis às poções receitadas para qualquer doença, já no Egito antigo.
A diferença, entretanto, é que os médicos do passado repetiam prescrições baseadas em crenças e princípios equivocados, enquanto acumulamos nos últimos anos extensa literatura com evidências claras dos benefícios de manter o corpo em movimento.
O aumento da expectativa de vida, ocorrido a partir do início do século passado, deslocou a mortalidade geral do campo das doenças infecciosas e parasitárias para as crônico-degenerativas. Hipertensão arterial, diabetes e obesidade tornaram-se as epidemias com maior prevalência até em países de renda mais baixa.
No Brasil, transtornos cardiovasculares e câncer ocupam o primeiro e o segundo lugar nas estatísticas das causas de morte, respectivamente.
A vida sedentária aumenta o risco de infarto do miocárdio, derrame cerebral, obstruções em artérias periféricas, insuficiência renal crônica, problemas de visão e cardiopatias, entre outras enfermidades. Quando vem associada ao diabetes e à obesidade, os riscos se multiplicam.
Diversos tipos de câncer são mais frequentes em sedentários. A atividade física regular reduz a probabilidade do aparecimento deles e faz cair a mortalidade dos que passaram a praticar exercícios depois de receber o diagnóstico.
Em pacientes operados de câncer de cólon ou mama, por exemplo, o risco de recidiva chega a diminuir 30% quando adquirem o hábito de andar 30 a 40 minutos cinco vezes por semana.
"Na biologia nada faz sentido exceto à luz da evolução", disse Ernst Mayr, considerado por muitos o Darwin do século 20. O corpo que herdamos de nossos antepassados não surgiu ontem, é resultado de um processo de competição e seleção natural com milhões de anos de duração, que eliminou os menos aptos para conseguir alimentos e acesso à reprodução.
Graças a ele, temos pernas, coxas, braços, antebraços, pés e mãos articulados com dobradiças que nos conferem elasticidade para abaixar, levantar, andar, correr, subir em árvores. Tivesse sido selecionado para a vida que levamos nas cidades, para que as coxas se não vamos andar?
Bastariam as pernas. Para que braços, se os antebraços já alcançam o teclado do computador? Na era dos celulares, então, nem eles seriam necessários, as mãos poderiam vir articuladas diretamente nos ombros.
Os hominídeos que mais tarde dariam origem ao Homo sapiens nasceram na África há cerca de 6 milhões de anos. Fomos caçadores-coletores que moravam em cavernas até míseros 10 mil anos atrás, quando o desenvolvimento da agricultura ofereceu as primeiras oportunidades para abandonar a vida nômade.
Há evidências antropológicas de que o homem das cavernas andaria em média algo como cinco horas diárias. Na vida atual, convencer alguém a andar 30 minutos por dia é luta inglória.
Quando aconselho um paciente a fazer exercícios, porque está dez, vinte quilos acima do peso, com glicemia alterada e pressão arterial a caminho da hipertensão, preciso estar disposto a ouvir um rosário de lamentações.
Especialmente no caso das mulheres, de fato, sobrecarregadas pelas tarefas profissionais, domésticas e familiares: "Acordo às seis, preparo o café das crianças, quando meu marido sai para levá-las à escola, tenho que me arrumar, porque não posso chegar no trabalho de qualquer jeito.
Fico o dia inteiro no escritório. No fim do expediente, ainda passo na minha mãe que está com a memória atrapalhada. Chego em casa, sirvo o jantar, vejo a lição dos meninos, dou um pouco de atenção pro meu marido, e já são dez horas, preciso dormir. Como vou achar tempo para fazer exercício?".
No início da profissão, eu ficava condoído com lamúrias como essa. Hoje? Meu coração se transforma em pedra de gelo. Respondo com frieza: é problema seu.
Se você não consegue 30 minutos, num dia de 24 horas, para praticar uma atividade fundamental para preservar a saúde e melhorar o funcionamento do seu organismo, está vivendo errado. Deixou de levar em consideração o que existe de mais precioso em sua vida: o corpo, estrutura sem a qual você volta ao nada que existia antes da sua concepção.
Como você vai fazer? Não tenho ideia. Posso sugerir mudar de emprego, colocar a mãe no asilo, separar do marido, internar as crianças na Febem.
Drauzio Varella
Médico cancerologista, autor de “Estação Carandiru”. Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
