O processo de envelhecer nos obriga a enfrentar a perda de entes queridos, a ver nossos filhos saindo de casa e a enfrentar transformações físicas, como níveis de energia reduzidos.
Esse tipo de evento "pode dar lugar a emoções negativas, como tristeza, ansiedade, solidão e autoestima reduzida", segundo a American Psychological Association.
O envelhecimento também pode ser acompanhado por uma série de transformações positivas, como oportunidades para viajar, mais tempo para passar com os netos e a oportunidade de adotar novos hobbies.
"Mas qualquer tipo de transformação, mesmo que seja positiva, pode gerar emoções diversas que incluem ansiedade, solidão, depressão e a sensação de que você não vai dar conta", disse Connie Habash, terapeuta conjugal e familiar em Menlo Park, Califórnia. Por isso, priorizar nossa saúde mental é uma necessidade de primeira ordem, especialmente na terceira idade.
Veja abaixo algumas coisas que você pode fazer para se dar apoio emocional durante a jornada do envelhecimento.
1. Meditar
"A meditação é uma ótima maneira de proteger nossa saúde mental quando ficamos mais velhos", disse Jodi Baetz, assistente social clínica e autora de Mindful Is the New Skinny. "Não apenas ela treina o cérebro para aumentar sua atenção e concentração, como combate a ansiedade e favorece nossa capacidade de sentir prazer com o dia-a-dia da vida."
Para Baretz, a meditação também pode elevar nossa tolerância do que é desconfortável e ajudar a nos tornar menos avessos a mudanças, algo que reduz o estresse e a sensação de sermos dominados por coisas das quais não damos conta. E estudos revelam que a meditação pode ajudar muito a prevenir o declínio cognitivo relacionado à idade.
2. Ficar conectado
À medida que as pessoas envelhecem, pode haver uma tendência ao isolamento. Aposentar-se, ver seus amigos falecendo e seus filhos saindo de casa, tudo isso pode contribuir para o isolamento social do idoso. Mas é importante trocar uma noite passada com o Netflix por um jantar ocasional com amigos.
"A coisa mais importante que você pode fazer é se manter em comunicação com outros", falou Colleen Mullen, terapeuta conjugal e familiar na Coaching Through Chaos, de San Diego. "Encontre um novo grupo social, jogue bingo, entre para um clube de leitura ou um grupo que faz caminhadas." Ela observou também que manter contatos sociais promove nossa saúde mental, o que, por sua vez, pode fomentar nosso bem-estar maior.
3. Adotar uma atitude de gratidão
Estudos sugerem que reservar um momento para agradecer as bênçãos que recebemos é algo que pode fomentar nossa felicidade. "Foi comprovado que a prática da gratidão ajuda as pessoas a administrar o estresse, combater a depressão, aumentar sua empatia e reduzir sua agressividade", disse Mullen.
O psicólogo clínico Steven M. Sultanoff, de Costa Mesa, Califórnia, sugere que encerremos nosso dia lembrando três coisas pelas quais sentimos gratidão no momento.
4. Checar como anda seu corpo
Em meio aos nossos smartphones, à televisão e às notícias 24 horas por dia, geralmente ficamos com a cabeça sempre ocupada. Mas a mindfulness (a meditação que produz um estado de atenção consciente) pode reduzir a ansiedade e o estresse mental. Contudo, um "exame corporal mindful" pode ajudar sempre que estamos nos sentindo estressados e fora de controle. É o que diz Karinn Glover, professora assistente do departamento de psiquiatria e ciências comportamentais do Albert Einstein College of Medicine.
O processo é simples: passe de cinco a 15 minutos fazendo respiração profunda e concentrando seu pensamento sobre seu corpo, suas sensações, as áreas de desconforto e tensão. Comece pelos pés e vá subindo progressivamente até chegar ao topo da cabeça.
Segundo Glover, "essa é uma maneira maravilhosa de entrar em contato com seu corpo, para que o estresse e a tensão não tomem conta de você".
5. Mexer-se
"O exercício físico aumenta o fluxo de sangue para o cérebro, levando mais oxigênio a ele, o que, por sua vez, ajuda a impedir a temida 'névoa cerebral' da qual se queixam tantas mulheres depois de chegarem a uma certa idade em que falta estrogênio", disse Maria Shriver, fundadora da ONG The Women's Alzheimer Movement e da Move for Minds, a iniciativa anual de levantamento de fundos da organização. Para obter os melhores resultados, a organização recomenda uma combinação de exercícios aeróbicos e exercícios com peso ou resistência.
6. Experimentar alguma coisa nova
"Mantenha a cabeça aberta", recomendou Susan London, diretora de assistência social no Shore View Nursing and Rehabilitation Center. Ela sugeriu que as pessoas aproveitem todas as oportunidades possíveis para saírem de sua zona de conforto.
"Você nunca sabe que tipos de experiências não poderá viver graças a isso – coisas que podem mudar o rumo de sua vida sem que você sequer se dê conta."
Maria Shriver também aconselhou que se encarem desafios mentais. "A atividade mental beneficia a saúde mental. Aprenda algo novo para criar novas conexões neurais", disse Shriver. Procure estudar uma língua que não conhece ou começar a estudar um instrumento musical.
7. Tomar um probiótico
Aproximadamente 90% da serotonina (o neurotransmissor cerebral que libera substâncias químicas que promovem sensação de bem-estar) é produzido no trato gastrointestinal, juntamente com outros neurotransmissores importantes reguladores do nosso estado de ânimo. A informação é de Sarah Morgan, nutricionista funcional e fundadora da Bodies In My Belly.
"Os neurotransmissores produzidos no trato gastrointestinal afetam diretamente as funções cerebrais como estado de humor, memória, atenção, sensação de bem-estar e outras", ela explicou.
Pesquisas sugerem que tomar um probiótico diariamente pode ajudar a prevenir a depressão. Morgan também recomendou uma dieta com alto teor de vegetais, que são ricos em fibras prebióticas, que conservam as bactérias intestinais "saudáveis e felizes". Essa dieta inclui vegetais, nozes e castanhas, semelhantes, frutas, feijões e outras leguminosas e grãos integrais.
8. Criar uma nova rotina
Muitos americanos procuram se aposentar aos 65 anos de idade. Mas passar o dia sentado em casa, sem nada para fazer, pode cobrar um preço emocional alto do aposentado. Segundo Ramani Durvasula, professora de psicologia na California State University, "ter uma rotina pode gerar conferir um sentido e objetivo à vida da pessoa, duas coisas vistas por muitos como alguns dos ingredientes mais essenciais da saúde."
Ofereça-se para fazer um trabalho voluntário, comece um trabalho em tempo parcial em alguma área que sempre o interessou, torne-se um mentor ou envolva-se em atividades cívicas em sua cidade ou seu bairro.
9. Dormir o suficiente
"A insônia é um problema de muitos americanos mais velhos, infelizmente, tanto que afeta quase a metade dos adultos com mais de 60 anos", falou Bill Fish, coach de ciência do sono e co-fundador da Tuck.
O sono insuficiente pode conduzir a problemas de saúde mental como ansiedade e depressão. E um estudo de 2012 vinculou a insônia a um risco aumentado de mal de Alzheimer.
"Nosso cérebro passa por um processo de reiniciação todas as noites, durante o qual ele se recarrega, de modo que nos sentimos mais ativos e refeitos pela manhã", disse Fish. "Se você não está dormindo o tempo recomendado de sete a nove horas por noite, não está dando a seu cérebro a chance de se recuperar para encarar o dia que vem pela frente."
10. Praticar o amor por si mesmo
Desenvolver uma relação de compaixão com seu próprio corpo pode ajudar bastante a combater qualquer insatisfação que possa coincidir com o processo de envelhecimento. O psicoterapeuta Richard Matzkin, co-autor de Art of Aging, sugeriu que se pratiquem afirmações e visualizações positivas.
"O que mais acaba com o amor próprio é o autojulgamento negativo", ele comentou. "Podemos combater isso, mandando mensagens positivas a nós mesmos. Quando a negatividade se manifesta, em vez de se deixar levar por pensamentos negativos, de autoderrota, pense no que você gosta em você mesmo."
11. Procurar um terapeuta
Se você começar a sentir tristeza, frustração ou ansiedade, talvez seja o caso de procurar terapia.
"Os terapeutas podem ajudá-lo a identificar padrões de pensamento e emoção contraproducentes, ajudando-o a voltar a amar a vida mais rapidamente", disse Whitney Owens, psicóloga clínica em Las Vegas.
A dor do luto também pode ser um motivo para recorrer a um profissional. Não há motivo para se envergonhar em pedir a ajuda de um terapeuta experiente que entenda o que você está passando.
"Não ignore os sinais. Se você sentir tristeza por um tempo excessivo, geralmente mais de um após a perda de um ente querido, não hesite em procurar ajuda", recomendou London.
12. Manter um sistema de apoio positivo
Contar com um bom sistema de apoio pode nos ajudar a enfrentar condições como o estresse e a depressão. Cerca-se de pessoas que o amam e que se importam com você. Isso também significa evitar pessoas tóxicas.
"Pare de dar atenção para pessoas que sugam sua energia. Liberte-se dessas pessoas", recomenda Durvasula, o professor de psicologia.
13. Gargalhar muito
Da próxima vez que alguma coisa o faça dar risada, tome nota e tente incluir mais dessa coisa em sua vida.
"A felicidade anda de mãos dadas com o riso, e o humor é ótimo para combater o estresse", disse James Polo, psiquiatra de Tacoma, Washington. "As pessoas mentalmente sadias tendem a curtir as coisas engraçadas e dar muita risada com elas."
14. Passar mais tempo na natureza
Sair para o ar livre pode beneficiar nossa saúde física e mental. Portanto, quer você passe tempo podando os arbustos em seu jardim, fazendo uma caminhada na floresta ou simplesmente sentado em um parque das redondezas, curtindo a paz e serenidade, sair de casa pode ajudar a fazer seu dia ficar melhor.
"Os sentimentos de gratidão e assombro que sentimos quando vemos uma paisagem deslumbrante ou acompanhamos o lento desabrochar de uma rosa em nosso jardim nos enaltecem e fazem apreciar a beleza que temos à nossa volta na nossa vida", disse Habash.
Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
