No Brasil, mais de 73 milhões de pessoas têm dificuldades para dormir e outras 11 milhões só conseguem adormecer com ajuda de medicamentos. O levantamento feito pela Associação Brasileira de Sono em 2017 revelou que, cada vez mais, os brasileiros precisam lidar com uma companhia incômoda: A insônia.
As causas são diversas e muitas vezes estão relacionadas as situações de estresse e um estilo de vida pouco saudável. Estimulantes como café e bebidas energéticas, despertadores e luzes do celular, por exemplo, interferem no nosso ciclo circadiano, também conhecido como nosso ciclo natural de sono e de alerta.
E é por isso que a privação do sono está se tornando cada vez mais comum. De acordo com a National Sleep Foundation, dos Estados Unidos, a quantidade de sono necessária é individual e depende da idade da pessoa, mas, como regra geral, o período de sono deveria durar pelo menos oito horas.
Porém, alguns detalhes básicos na rotina podem realmente transformar a forma como nós dormimos. De acordo com o médico Andrew Weil, que pesquisa saúde holística em Harvard, um sono melhor está diretamente ligado a sua capacidade de inspirar e expirar. Simples assim.
"Respirar de forma correta influencia a fisiologia e os processos do nosso cérebro, inclusive nosso humor. Ao concentrar sua atenção na sua respiração, você entra em um processo de relaxamento intenso", argumenta o médico em entrevista a revista americana Medical Daily.
Para ter um sono mais tranquilo, Andrew Weil sugere um método de respiração baseado em uma antiga prática indiana, o pranayma, que significa "regular a respiração". A técnica é considerada eficiente porque incentiva a rápida reciclagem de dióxido de carbono do nosso organismo e colabora com o equilíbrio do pH do corpo.
Aprenda o exercício de respiração que ajuda a controlar a ansiedade
1. Exale o ar completamente através de sua boca, fazendo o som de um suspiro.
2. Feche sua boca e inspire silenciosamente pelo nariz e conte até quatro.
3. Segure a respiração e conte mentalmente até sete.
4. Exale completamente o ar pela sua boca fazendo o som de um suspiro e conte até oito.
5. Esse movimento compõe o ciclo de uma respiração. Agora inspire novamente e repita o ciclo mais três vezes.
De acordo com Weil, a parte mais importante deste processo é conseguir segurar a respiração por sete segundos. Isso permitirá que o oxigênio preencha seus pulmões e, em seguida, circule por todo o corpo. É isso que produz o efeito relaxante.
Que tal testar?
Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
