Elas estão na bancada da cozinha, na mesa do escritório, no criado-mudo do quarto… e dentro da sua cabeça.
O pior: como em geral não são diretamente relacionadas ao ganho de peso, essas arapucas sabotam os esforços para emagrecer ano após ano.
1. “É só se matar por uns meses”
Há duas derrapadas por trás desse raciocínio, bastante difundido entre quem deseja enxugar as medidas.
Em primeiro lugar, regimes restritivos demais ou treinos muito pesados são difíceis de adotar.
“Depois tem o seguinte: a incorporação de hábitos equilibrados não deve ser vista como algo passageiro”, afirma o profissional de educação física Antonio Herbert Lancha Jr., autor do livro O Fim das Dietas (Ed. Abril).
“Do contrário, a pessoa pode até emagrecer, mas voltará a engordar assim que restabelecer o padrão antigo.”
2. Não planejar
O expert em comportamento alimentar Brian Wansink costuma perguntar aos clientes e voluntários de pesquisa quantas decisões sobre comida acham que tomam por dia.
“Eles respondem entre 20 e 25. Mas, na verdade, fazem em torno de 200, a maioria inconscientemente”, ressalta o cientista, diretor do Food and Brand Lab, da Universidade Cornell, nos Estados Unidos.
Ao firmar um objetivo, projete as escolhas que levarão ao seu cumprimento.
Exemplo: se quer ter frutas em casa, você precisa arranjar tempo para idas ao mercado.
3. Promessas irrealistas
“Na luta contra a obesidade, motivação é fundamental”, sentencia o psiquiatra Adriano Segal, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).
Para mantê-la em alta, busque alvos possíveis de serem atingidos sem tanto sofrimento.
“A escolha deve vir do indivíduo, não do profissional”, lembra Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria e uma das autoras do livro Nutrição Comportamental (Ed. Manole).
Como traçar metas
É importante que elas sejam…
… específicas
Em vez de “comer melhor”, que tal “maneirar na fritura”?
… mensuráveis
Você pode determinar que vai engolir, no máximo, uma porção de batata frita por semana.
… alcançáveis
Será que eu aguento comer só uma porção? Talvez duasseja mais factível.
… relevantes
É pelas frituras que quer começar? Siga as suas prioridades.
… ultrapassáveis
Ao cumprir um objetivo, não fique parado. Suba um degrau.
4. Agenda bagunçada
Deixar para comprar vegetais só “quando der tempo” culmina em uma despensa cheia de biscoitos e macarrão instantâneo. Sim, nossa programação diária está lotada de afazeres, porém dois verbos ajudam a encontrar espaço para atitudes emagrecedoras: priorizar e organizar.
Pense na ida à feira ou no exercício físicocomo tarefas relevantes e delineie sua rotina para ver onde encaixá-las.
Quem sabe você não nota que só de abdicar das mídias sociais em um momento do dia já ganha tempo para cuidar do corpo. Saiba mais:Exercício é remédio para doenças da pesada – Dia Mundial da Saúde | Saúde é Vital
5. Cozinha vazia
Em seu livro Slim by Design (sem versão em português), Brian Wansink conta o caso de uma jornalista que recorreu a seus serviços para vencer a disputa com a balança.
Quando disse que daria uma olhada na cozinha dela, ouviu como resposta:
“Esse cômodo não é o problema, porque está sempre vazio”. Mas aí é que mora o engano.
“Se a geladeira fica deserta, as pessoas pedem pizza ou sanduíche, mesmo quando querem somente um lanchinho”, nota Wansink.
Agora, não pense que sua casa está proibida de abrigar quaisquer resquícios de guloseimas.
O ideal é que a maior parte dos alimentos seja leve. Contudo, há espaço para pequenas indulgências.
Como armazenar
Acredite se quiser: a probabilidade de abocanhar o primeiro item que enxerga no armário é cinco vezes maior do que o de ingerir o quinto.
Mas dá pra usar isso a seu favor. Estoque as verduras nas prateleiras mais visíveis e guarde os docinhos no fundo de uma gaveta.
É impressionante como os olhos definem nossos comportamentos.
6. Ambiente caótico
Louça suja na pia, restos na bancada, gavetas abertas… A descrição desse cenário é familiar para você? Então atenção!
Em uma pesquisa da Universidade de New South Wales, na Austrália, 108 mulheres foram deixadas em uma cozinha zoneada ou em outra impecável – ambas continham potes com cookies, bolachas e cenouras.
Após míseros dez minutos, as participantes largadas no cômodo bagunçado consumiram 53 calorias a mais em cookies.
7. Comer com os amigos
Vamos aos fatos: de acordo com um trabalho da Universidade Cornell, homens enchem mais a barriga (30% a mais, para ser exato) quando se alimentam em grupo.
Nas mulheres, a sensação de serem observadas provoca o efeito oposto.
Não é que, a partir de agora, os marmanjos só devem fazer suas refeições em uma sala isolada.
O recado é não competir para ver quem se empanturra mais, e sim aproveitar a presença dos colegas para pôr a conversa em dia e dar garfadas com calma.
8. Refri à mostra
Mais de 200 residências na cidade de Syracuse, nos Estados Unidos, foram fotografadas antes de Wansink e sua equipe chegarem à seguinte constatação: mulheres que convivem em uma cozinha com uma garrafa de refrigerante na bancada são, em média, 11 quilos mais rechonchudas em comparação com vizinhas livres dessa tentação.
Já as que deixavam um bowl de frutas no mesmo local eram 5 quilos mais magras. Entendeu o recado?
9. Travessas na mesa
Nunca subestime o que alguns metros de distância da fonte de comida fazem em prol da cintura.
“A necessidade de se levantar e caminhar até a beira do fogão nos ajuda a pensar se realmente queremos mais, em vez de pegar outra colherada no piloto automático”, esclarece a nutricionista Cynthia Antonaccio.
Experimentos americanos mostram que a tática reduz em cerca de 20% a ingestão alimentar. Não é pouca coisa.
10. Lugar barulhento
Na Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, 60 famílias foram gravadas durante uma refeição.
Metade ficou escutando o ruído de um aspirador entre uma garfada e outra.
O resultado de tamanho martírio? Os pais abusaram dos cookies, refrigerantes e inclusive das cenouras, um sinal de distração ao extremo.
Curiosamente, a barulheira não influenciou os hábitos das crianças, mas os cientistas perceberam que elas receberam menos atenção dos adultos.
11. Guloseima no serviço
Uma câmera escondida e potes de bala.
Foram esses os materiais necessários para um curioso experimento mencionado no livro Slim by Design.
Durante dias, empregados de um escritório foram filmados.
Em dado momento, o recipiente com doces era largado ao alcance do funcionário.
Em outro, aparecia em uma mesa a 2 metros de distância ou ficava escondido numa gaveta.
E não é que esses 200 centímetros acarretaram um consumo de 125 calorias a menos?! Ah, a preguiça…
12. Culpa por não limpar o prato
Desde pequenos, aprendemos a não deixar nem um grão de arroz sobrando.
É claro que o desperdício merece ser combatido em diversas esferas da sociedade, só que estufar o próprio estômago não vai resolver a fome mundial.
Se não dá para reduzir a porção desde o princípio – ou se errou na mão -, guarde os restos para depois ou os ofereça a terceiros.
E se livre de julgamentos que emperram o emagrecimento.
13. Rejeitar o que adora
Em O Fim das Dietas, as indulgências são batizadas de “ilhas” – após remar por um tempo em busca do corpo almejado, você relaxa e ganha fôlego para a sequência da jornada.
Acredite: permitir-se vez ou outra sair da rotina e, por exemplo, saborear seu sorvete predileto não só pode como deve integrar o projeto de entrar em forma.
O pulo do gato é planejar essas fugas para que não virem regra.
“O problema é quando há mais ilha do que mar”, brinca Lancha Jr., o autor.
14. Mastigar andando
Essa cilada foi flagrada na Universidade de Surrey, no Reino Unido.
Os experts observaram que mulheres que abocanharam uma barra de cereal enquanto perambulavam por um corredor tendiam a abusar na sequência.
Em comparação com voluntárias que ingeriram o lanchinho sentadas, as caminhantes engoliram cinco vezes mais chocolate ao entrarem numa sala repleta de delícias.
“A distração faz a gente se sentir menos cheio”, diz Jane Ogden, psicóloga e responsável pela descoberta.
15. Comer estressado
A tensão e a ansiedade não raro são confundidas com fome pelo cérebro.
Alie isso ao fato de que a irritação abala o autocontrole e pronto: a probabilidade de esvaziar o pote de sorvete vai às alturas.
Quando o estresse der as caras, segure o ímpeto inicial de abrir o congelador.
Você até pode optar por relaxar com um bom jantar à luz de velas, mas essa decisão precisa ser racional.
E, claro, também é possível passear com o cachorro, ler um livro, meditar, praticar um esporte…
16. Olho fixo no bufê
Após uma série de entrevistas com indivíduos que sempre foram magros, a turma da Universidade Cornell revelou que eles apresentam uma tendência três vezes maior em sentar de costas para as travessas após passarem pela fila do self-service.
“Ficar vendo um monte de clientes preenchendo seus pratos dá vontade de repetir”, justifica Wansink. Aliás, os magros sabatinados por ele e seus colegas iam para mesas mais distantes da fonte de alimento.
17. Desatenção na fila
Na pressa do almoço, é comum engrossarmos a fileira de zumbis que entram no restaurante por quilo, pegam os talheres e já começam a se servir.
Em vez disso, experimente vislumbrar todos os itens para planejar sua refeição. Essa tática nos faz privilegiar alternativas menos pesadas.
De quebra, impede a clássica cena de, depois de encher o prato, enxergar mais aquela delícia.
Seja sincero: quando isso ocorre, você não resiste e acaba erguendo uma montanha de comida, certo?
18. Usar a balança
Apesar da popularidade desse instrumento, não deveríamos avaliar forma física em quilos.
Primeiro porque músculo, osso e até água são mais densos que gordura. Logo, ao subir na balança, um sujeito forte, com ossos firmes e bem hidratado é tido como mais gordo do que outro recheado de banha, porém fraco e com carência de líquidos.
Além disso, o peso varia bastante no curto prazo em virtude do acúmulo de fluidos corporais e de processos metabólicos.
A solução? Meça o progresso com fita métrica ou pelas roupas.
19. Cabeça nas nuvens
Ao chegar à mesa de almoço ou jantar, esqueça seus problemas – e as notificações do celular. Concentre-se em todas as reações disparadas pelas garfadas.
O alimento está quente? Muito salgado? Qual seu cheiro? E a barriga, começou a encher? Ao atentar para esses e outros fatores, a sensação de saciedade é percebida antes.
Como se fosse pouco, o foco ajuda a diferenciar alimentos gostosos dos que não valem as calorias que acrescentam à dieta.
20. Fazer compras esfomeado
Vamos recorrer de novo à Universidade Cornell. Pesquisadores de lá avaliaram 68 voluntários no mercado, sendo que metade havia beliscado uma barra de cereais antes de pegar o carrinho, enquanto a outra não mastigou nada.
Na hora do caixa, a quantidade de itens entre as turmas ficou parecida.
A diferença estava na qualidade: o pessoal em jejum adquiriu 45% mais produtos engordativos.
21. Pacotes enormes
A suposta economia das embalagens tamanho família custa caro.
Em outro artigo de Wansink, pacotes de bolacha de 100 ou 400 gramas foram distribuídos a espectadores de um filme.
Quem recebeu os embrulhos pequenos comeu 25% a menos – independentemente da quantidade, os participantes costumavam acabar com o biscoito.
Se não abre mão dos pacotes gigantes, distribua seu conteúdo em recipientes menores para consumi-lo de pouco em pouco.
22. Noites em claro
Anos atrás, o endocrinologista Bruno Geloneze estudou a flutuação de hormônios que incitam ou freiam o apetite em mulheres que trabalhavam de madrugada.
Conclusão: mesmo após uma refeição durante a labuta, elas mantinham níveis elevados de grelina, molécula que nos deixa ávidos por quitutes e guloseimas. Aliás, dormir pouco também intensifica a fome. Respeite o descanso noturno.
23. Celular na cama
A presença do telefone no quarto não é contraindicada pelos especialistas só porque deixa os usuários ligados por mais tempo.
Mesmo quando finalmente adormecemos, ele interfere na qualidade do sono. Como assim?!
Os avisos de aplicativos que insistem em piscar na madrugada emitem luz azul, capaz de atravessar as pálpebras e tornar o repouso mais superficial.
Caso não pretenda tirar o aparelho do criado-mudo, vire a tela para baixo e desative as notificações.
24. Focar só na dieta
Um belo dia, surgiu a famigerada disputa entre exercícios e dieta. O que emagrece mais?
De uma série de estudos veio o veredicto: maneirar na comida gera perda de peso extra.
No entanto, sem se mexer, resultados duradouros dificilmente serão conquistados.
O esporte eleva o gasto energético, o que possibilita menos radicalismo à mesa, e estimula o organismo a usar gordura corporal como fonte de energia.
Nas pesquisas, o mix de boa alimentação e agito é o que traz melhores efeitos.
25. Academia é a única opção
A partir dos relatos de mulheres obesas que integravam um programa da Universidade de São Paulo (USP), Lancha Jr. revelou que 90% gostavam de atividade física, mas não se sentiam bem em uma sala de musculação tradicional, às vezes bastante centrada em estética.
Ainda bem que o universo dos exercícios não se restringe a esse tipo de malhação, embora ela favoreça a saúde. Aposte no que é fácil, cômodo e prazeroso.
26. Dia a dia imóvel
Pense em cada deslocamento como uma chance de desinchar o abdômen.
Troque o elevador pela escada, ande até a padaria e, dentro do possível, incorpore a bicicleta e o transporte público.
A queima calórica da soma dessas estratégias faz diferença.
Um levantamento da Universidade East Anglia, na Inglaterra, indica que substituir o automóvel por ônibus, metrô e companhia para ir ao serviço culmina em 1 quilo a menos.
E quem passou a se deslocar por meia hora a pé ou de bike ficou 7 quilos mais magro!
27. Imitar os outros
A sacada da vizinha, os segredos da atriz famosa… Mesmo se certas estratégias funcionaram para elas – lembre-se de que o ser humano valoriza sucessos e disfarça percalços -, não significa que se encaixarão na sua agenda.
O caminho rumo ao corpo almejado deve ser trilhado segundo suas particularidades.
Também não sofra caso um amigo tenha diminuído a circunferência abdominal em pouco tempo e você não.
Cada organismo funciona de um jeito, portanto fuja de comparações.
28. Pílulas mágicas
“O paciente, desiludido com tentativas frustradas de emagrecimento, não raro deposita a esperança em soluções miraculosas que aparecem na internet”, observa o psiquiatra Adriano Segal.
No entanto, chás, comprimidos e afins não devem ser engolidos sem aval médico, sob o risco de comprometerem a saúde e de fracassarem com o passar dos meses. Comprimido? Só depois de falar com o doutor.
29. Viver no ar condicionado
Não estranhe. Alguns trabalhos sugerem que o uso incessante desse aparelho causa acúmulo de gordura.
Se por um lado faltam evidências para cravar tal efeito, por outro a teoria elaborada pelos profissionais faz sentido.
Em dias quentes do passado, você comeria menos, porque o calor tira o apetite.
Já nos bem frios, o metabolismo queimaria calorias para nos manter aquecidos.
Acontece que o ar condicionado assegura uma temperatura agradável, que faria ingerir mais alimento e gastar menos energia.
30. Frustrar-se por engordar
“Infelizmente, as estatísticas mostram que a maiora dos indivíduos que consegue emagrecer volta a ganhar peso”, afirma Segal.
“A batalha contra a obesidade é constante”, arremata. Não encare o recado do psiquiatra da Abeso como um balde de água fria.
Pelo contrário. Entenda que, com o passar do tempo, mudanças na rotina ocorrerão e podem tirá-lo dos trilhos por um tempo.
Nesses casos, não jogue tudo para o alto. Levante-se e volte a buscar o ponto de equilíbrio.
A manutenção da boa forma, como já foi dito no primeiro item desta reportagem, não tem começo, meio e fim.
O temido efeito platô
Conforme a circunferência abdominal diminui, o corpo vai ficando mais econômico.
Afinal, os músculos não se esforçam mais tanto para carregar um monte de gordura de um lado para o outro.
Chega um momento em que a ingestão e o gasto calórico se equivalem – é o efeito platô. Quer um jeito fácil de contorná-lo? Aumente a intensidade dos treinos.
31. Roupas antigas
No livro O Fim das Dietas, Lancha Jr. conta que, na época da colonização espanhola das Américas, quando soldados e colonos desembarcavam no novo continente, as autoridades queimavam as caravelas para eles nem pensarem em retornar à Europa.
“Queime suas caravelas, doando itens largos ou ajustando–os para o seu tamanho atual”, escreve. Se por um acaso recuperar parte do peso original, a falta de opções no armário serve como estímulo para retomar hábitos balanceados.
32. Partir para a lipo
Nada contra quem molda seus contornos com essa operação. Só não a veja como um procedimento emagrecedor.
A própria Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica preconiza que não se trata de uma arma contra a obesidade, até porque não remove gordura visceral – a que fica no fundo do abdômen e provoca os verdadeiros estragos.
Mais: de acordo com experimentos feitos na USP, sedentárias que se submeteram à lipoaspiração recuperam o peso em seis meses.
Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
