Quem nunca ouviu dizer que a dieta mediterrânea é considerada a mais saudável do mundo? Composta por peixes, azeites, frutas, verduras e cerais, há estudos que mostram que aqueles que se alimentam desse cardápio vive mais.
Mas, e quem mora do lado de cá do oceano? Além de consumir frutas, legumes e verduras, que oferecem muitos nutrientes, a nutricionista Ana Maria Lottenberg, no Fórum Nacional de Nutrição, explica que a dieta ideal é aquela que atua como parte de prevenção e tratamento de doenças crônicas.
"Ela precisa promover qualidade de vida, bem como ser agradável ao paladar, para ser sustentável a longo prazo", afirma a nutricionista.
A dieta saudável deve ter:
Valor calórico ideal: precisa contar com uma quantidade ideal de adequado. Nem demais, nem de menos. Com muito, o organismo começa a estocar gordura. Com pouco, a quantidade de nutrientes necessária diariamente não vai ser atingida. A recomendação genérica é uma dieta de 2 mil calorias, mas um nutricionista poderá ajustar a quantidade necessária individualmente e com mais precisão.
Gorduras com moderação: sabe-se hoje que o excesso de gordura pela alimentação aumenta o colesterol. A gordura saturada não é mais considerada vilã, desde que seja consumida com moderação (de 7 a 10% das calorias diárias). A gordura poli-insaturada é aquela que tem do azeite e deve constar na dieta, também com moderação.
Isenta de gordura trans: esse tipo de gordura deve ser banido completamente do cardápio. “Muita gordura trans faz mal e pouca também faz mal”, alerta o endocrinologista Alfredo Halpern, professor da Universidade de São Paulo. Esse tipo de gordura, além dos males cardíacos, faz com que o fígado fique gordo, causando problemas parecidos com aqueles que quem bebeu demais ao longo da vida tem.
Não muito álcool: o álcool faz bem quando é consumido com parcimônia. Duas taças diárias de vinho para o homem e uma para as mulheres. A diferença na quantidade não é discriminação de gênero, mas sim ciência: a mulher tem menos enzimas que digerem o álcool, o que faz com que se embriague mais fácil.
Açúcar (sacarose) com moderação e nada de frutose: o açúcar branco (sacarose), em até 10% da quantidade das calorias recomendadas diariamente, não faz mal, para um adulto saudável. O que é um problema, alertam especialistas, é a frutose que está presente em grande quantidade em produtos industrializados, como refrigerante. O xarope de milho, insumo para muitos alimentos processados, é rico nesse tipo de açúcar. O corpo não consegue metabolizar corretamente e sofre agressão.
Sal com moderação: o brasileiro consome sal além da conta. Estima-se que cada um dos mais de 200 milhões de habitantes ingiram de 12g a 15g de sal diariamente. A Organização Mundial da Saúde preconiza que a ingestão seja de seis gramas ao dia. No entanto, Alfredo Halpern diz que estudos mostram que os seis gramas é muito pouco, e, se a pessoa for saudável e não tiver pressão alta, o consumo ideal é de oito gramas, que passa bem longe do abrasileirado 15g. Para uma referência, sachês individuais de sal contêm 1g.
Bom aporte de cálcio: o brasileiro tem carência de cálcio. A recomendação é de 800mg a 1200mg por dia. Uma porção de sardinha, por exemplo, conta com 150mg. Um copo de leite tem cerca de 250mg. A média do consumo no País é de 110mg por dia, valor bem abaixo do preconizado.
Mau exemplo bem longe do Mediterrâneo
Sabe-se que no Brasil mais da metade da população armazena mais quilos do que deveria para a uma boa qualidade de vida: 16% dos brasileiros estão com índice de massa corporal que indica obesidade. Condição que é um fator estimulador para o surgimento de doenças, que vão desde problemas cardíacos até o aparecimento de determinados tipos de câncer.
Para Ana Maria, o fato de boa parte da população ter deixado de comer arroz e feijão favoreceu para o ganho de peso em massa. No lugar dessa combinação já conhecida pelos médicos por ser saudável, alimentos industrializados de forma ruim e outros gordurosos tomaram conta das mesas nacionais.
“Sabe-se que um prato padrão de arroz, feijão, bife e salada concede 1,6 calorias por grama. Já os lanches costumam ter 2,6 calorias por grama”, explica ela. Logo, comer lanches em excesso vai aumentar o peso, além de não fornecer a quantidade ideal de nutrientes por dia.
O excesso de gordura consumido no País também favorece o aumento do colesterol ruim e a aterosclerose, que inclui o depósito de placas de gordura nas artérias.
Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
