Há alguns anos, pratico musculação, com poucos momentos de pausa. Com a musculação, você deixa seu corpo forte, com menos chances de ter lesões e dores articulares. Ela é única para se ter controle sobre a sua estética também. A musculação ajuda na manutenção e no ganho de massa muscular. Com certeza, tem uma academia perto da sua casa. Tem até academia especializada em musculação feminina. Hoje em dia, as academias ficam abertas praticamente o dia todo, e abrem nos finais de semana, facilitando para que você malhe no horário que quiser. Veja, abaixo, 8 dicas de ouro para extrair o máximo de cada treino:
1. Tente se superar a cada treino
Sem perceber, você vai diminuindo seus esforços durante os treinos. Portanto, tenha como meta se focar e se superar, mantendo a intensidade alta durante todo o tempo. A cada dia, busque superar seu desempenho do treino anterior. Faça o possível para aumentar as cargas e respeitar os intervalos e, caso faça algum treino aeróbio ou intervalado, sempre busque ser mais rápida, seguindo sempre a orientação do profissional de Educação Física.
2. Treine com pesos livres e faça exercícios funcionais
Priorize exercícios funcionais e com pesos livres (halteres e barras), em vez das máquinas. Eles lhe ajudam a melhorar a coordenação motora, a aprender a se movimentar corretamente, e acabam malhando os músculos abdominais e das costas para lhe ajudar a manter a postura e o equilíbrio. Eu uso muito pouco as máquinas e prefiro os exercícios funcionais, que trazem mais benefícios com o mesmo tempo empregado. Na academia, frequentemente encontro alunas que malham há um bom tempo mas não sabem realizar uma flexão ou um agachamento corretamente.
As máquinas não te ensinam a se movimentar. Por isso, proponho que invista mais em exercícios funcionais. Ótimos treinos podem ser feitos apenas com o seu corpo ou com poucos acessórios, e isso vai te tornar mais independente. Outra vantagem é não ter que ficar esperando ao revezar a máquina com outra pessoa.
3. No treino de pernas, priorize o agachamento, o levantamento terra e o avanço
A base do meu treino de pernas são os exercícios agachamento e levantamento terra. Para a musculação feminina, esses são meus exercícios prediletos de pernas, seguidos do avanço. Eles são exercícios completos. Utilize-os no seu treino de pernas, usando outros exercícios como complementares. Aprenda a executá-los perfeitamente e torne-os parte integrante de seu treino.
4. Aproveite o treino também para se treinar
Aproveite o momento do treino para se treinar a se esforçar cada vez mais, superar seus limites, aumentar sua força, sua velocidade, seu equilíbrio, suas habilidades. Sempre se superando, você estará sempre sentindo um gostinho de conquista, de vitória. Aproveite para treinar sua determinação, força de vontade, resistência mental.
5. Só se compare com você mesma
Sempre vão existir pessoas mais em forma ou mais fortes que você na academia, e ficar se comparando com os outros sempre gera um sentimento ruim. Utilize sempre a autocomparação, procurando ser melhor do que era antes. Essa mentalidade vai lhe ajudar a evoluir muito.
6. Cuidado com o uso do celular
Limite o uso do celular durante o treino. Ou melhor, afaste-se dele. O celular pode aumentar os tempos de descanso entre as séries, o que prejudica o resultado final. Além disso, é importante que sua mente esteja sempre focada no exercício.
7. Escolha a música certa
A trilha sonora para treinar deve lhe estimular ao máximo, ajudando a se esforçar mais. Não escolha somente músicas que você goste, mas sim que lhe estimulem ao máximo.
8. Curta o treino e fique bem consigo mesma!
Não malhe com a mentalidade de que está fazendo uma obrigação. Não é porque a musculação é solitária que ela precisa ser chata ou monótona. Se você já vai pra academia pensando que vai ser chato, aí vai ser mesmo.
Sintonize-se com os estados de ânimo de alegria e prazer. Insista e malhe por alguns meses. Alimente-se bem neste período. Quando você começar a perceber o seu corpo mudando, vai sentir-se cada vez melhor. Utilize o estado mental de estar curtindo o treino, tendo um momento prazeroso. Isso é essencial para extrair o máximo do treino e obter os melhores resultados. Aprenda a gostar de malhar.
Esforce-se ao máximo em seus treinos e, com o tempo, você aumentará sua autoestima e bem-estar, melhorará o humor, e terá mais controle sobre sua ansiedade e estresse.
Na musculação feminina, alguns detalhes podem fazer toda a diferença. Os resultados serão proporcionais ao seu nível de dedicação.
Saúde e paz com seu corpo! Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
