Certamente você já esteve na cozinha à meia-noite, com a porta da geladeira aberta, tentando controlar a vontade de pegar alguma coisa doce ou um carboidrato salgado. Kelly Allison, diretora do Centro de Peso e Transtornos da Alimentação, da Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia, acredita que as pessoas tendem a escolher os alimentos mais calóricos quando estão cansadas e se controlaram durante todo o dia. A nutricionista Mar Mira, da Corporal M+C, é da mesma opinião, e diz que o estresse pode causar falta de apetite.
Escutamos mil vezes que os caprichos noturnos nos jogam de cabeça no sobrepeso. Os especialistas consultados aconselham jantar três horas antes de ir para a cama, para evitar a má digestão e alterações de sono. Mas se o estômago ronca, é claro que você pode assaltar a geladeira antes de ir para os lençóis.
Só é preciso escolher o alimento adequado e praticar um estilo de vida saudável, como frisa o doutor Ignacio Sajoux, diretor médico internacional da empresa de tratamentos de emagrecimento Pronokal Group, que aconselha a realizar sempre as cinco refeições diárias para evitar esses repentinos ataques de fome.
Saber escolher
Segundo um estudo da Universidade Estadual da Flórida, consumir 150 calorias de proteína 30 minutos antes de ir para a cama ajuda no desenvolvimento muscular, a controlar o apetite pela manhã, a estimular o metabolismo e a se recuperar dos treinamentos duros, entre outros efeitos positivos.
“O metabolismo proteico causa um gasto extra de calorias e as proteínas têm uma função estrutural para nosso organismo”, diz a doutora Mira. Mas Sajoux afirma que “somente as proteínas de alto valor biológico [as de origem animal: carne, peixe, ovos, leite, queijo e iogurte], que asseguram sua absorção e biodisponibilidade no corpo, são ótimas para o funcionamento do organismo”.
“O sono é o único momento no qual não é preciso realizar ações que demandem energia”, diz Michael Ormsbee, diretor do Instituto de Ciências do Esporte e Medicina na Universidade Estadual da Flórida. Nesse período de tempo “o corpo está preparado para trabalhar na recuperação, na renovação celular, melhorar as funções de imunização e regeneração e reparar o tecido muscular danificado.
Por esse motivo também se recomenda um pequeno tira-gosto de proteínas antes de dormir, pois ajuda a manter um fluxo constante de proteína no sangue que pode contribuir na construção e reparação do tecido muscular enquanto dormimos”.
Voltamos à cena inicial: você está na cozinha, à meia-noite, com a porta da geladeira aberta; decidiu fazer um aperitivo proteico, mas não sabe o que comer. Sajoux dá algumas dicas: “Se tomamos dois iogurtes (desnatados, de preferência), estamos ingerindo mais de 10 gramas de proteína e praticamente nada de gordura, o que pode nos ajudar a ter melhor controle da sensação de fome.
Um copo de leite desnatado, que contribui com triptofano, aminoácido essencial que ajuda na fabricação de serotonina, ou uma porção de queijo com pouca gordura também servem”. A doutora Mira oferece outras opções: “Você pode comer três ou quatro fatias de presunto cozido, proteína sem gordura, peru, frango e conservas de peixe ao natural”. Apetite saciado? Agora é hora de dormir. Bons sonhos! Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
