Após alguns minutos de treino, é comum o corredor iniciante começar a se sentir cansado e ofegante. Além de não estar acostumado à atividade física, isso ocorre porque a capacidade respiratória do atleta precisa ainda ser desenvolvida. Com o tempo, a prática irá aperfeiçoar o sistema respiratório, porém algumas dicas podem ajudar a acelerar esse processo.
A respiração deve ser feita inspirando a ar pelo nariz e soltando-o pela boca. Mas, durante a corrida, a necessidade de inspiração do ar é aumentada significativamente, fazendo com que a quantidade de ar que entra pelo nariz possa não ser suficiente para suprir a necessidade do corpo. Nesse caso, o auxílio da inspiração pela boca pode ajudar a aumentar a quantidade de ar inspirado e a suprir essa carência momentânea do corpo.
Um grande erro cometido pelos corredores iniciantes é se preocupar em controlar a respiração já cansado. Se o corpo está pedindo para que você respire muito, o melhor é não tentar controlar essa necessidade. Você deve se concentrar no movimento da corrida e deixar a respiração agir sozinha. Caso esteja muito ofegante, concentre-se na expiração, pois quando você esvazia os pulmões, o corpo irá enchê-lo automaticamente sem precisar do seu esforço.
À medida que o atleta passa a treinar com frequência, seu corpo sofrerá uma série de adaptações. Entre elas, a melhora do sistema respiratório, quando o corpo irá ampliar a capacidade de absorção de oxigênio para suprir as necessidades dos órgãos que estão fazendo parte de exercício. Investir em outras atividades que trabalhem exercícios respiratórios, como natação, pilates e yoga, pode contribuir ainda mais para esse processo.
Agora, se além de aumentar o fôlego, a ideia for melhorar também o aproveitamento da capacidade pulmonar, alguns exercícios respiratórios podem ser bem úteis. Eles irão ajudar o corredor não apenas durante a atividade física, como também no dia a dia, diminuindo a tensão, ansiedade e o estresse.
Segue abaixo três exemplos de exercícios respiratórios:
1) Inspire o ar pelo nariz durante quatro segundos e expire pela boca também durante quatro segundos (10 repetições);
2) Inspire o ar pelo nariz durante quatro segundos, prenda o ar durante quatro segundos e expire pela boca durante quatro segundos (10 repetições);
3) Inspire o ar pelo nariz e expire pela boca de uma forma rápida, por um segundo (10 repetições).
Atenção, cardiopatas não devem fazer esses exercícios sem acompanhamento médico.
(Fonte: Prof. Jefferson Brasileiro de Souza, bacharel em Educação Física, especialista em Biomecânica, Avaliação Física e Treinamento Desportivo e treinador de corrida, triathlon e ciclismo pela Ztrack Esporte e Saúde)
Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
