Ainda estamos no início de 2020 e as resoluções de ano novo seguem fresquinhas na cabeça. Os sonhos, metas e objetivos profissionais e pessoais são tão diversos quanto são os tipos de pessoas, mas a preocupação com a saúde deve ser um ponto em comum entre todos nós. Para prevenir doenças e aumentar o bem estar e a qualidade de vida é fundamental investir em bons hábitos alimentares. Aqui vai uma lista para ajudar aqueles que querer ter sucesso nesta tarefa.
1 – Coma arroz com feijão frequentemente
O grupo dos cereais, como o arroz, e o das leguminosas, como o feijão, a lentilha, a ervilha, e o grão de bico, têm separadamente diversos benefícios, mas é quando estão juntos que eles são imbatíveis. Em conjunto, nos fornecem carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais, fibras e podem até substituir as proteínas de origem animal.
Se a ideia é retirar o arroz do cardápio por ser uma fonte de carboidrato é importante dizer que quando ele é ingerido juntamente com uma leguminosa, passa a ser absorvido mais lentamente, fazendo com que o organismo não tenha picos de glicose e garantindo mais saciedade. Se você deseja reduzir ainda mais o índice glicêmico deste cereal, pode usar a sua versão integral. O importante é não retirá-lo da rotina alimentar..
2 – Procure ingerir verduras e legumes diariamente
Com os hábitos alimentares atuais o nosso organismo tem sido exposto a diversos elementos estranhos a ele, dos quais precisa se defender, como os aditivos químicos dos produtos ultraprocessados, os agrotóxicos, a poluição do ar e os produtos químicos que inalamos diariamente e que usamos para limpar ou perfumar a casa, amaciar as roupas, espantar mosquitos etc.
Nós somos feitos para tolerar esses agressores, temos órgãos, células e mecanismos de defesa que nos protegem de forma muito eficiente, eliminando o que não podemos absorver e fazendo com que o organismo passe a lidar com eles sem que prejudiquem o nosso bem estar. Porém, nas últimas décadas, a quantidade e a variedade dos ‘invasores’ aumentaram exponencialmente, o que exige um esforço ainda maior dos nossos defensores.
Todas estas células, órgãos e estruturas de defesa são formados por nutrientes e por compostos bioativos, aos quais só se tem acesso por meio de alimentos naturais, que muitas vezes são deixados de fora dos cardápios brasileiros, como as verduras e os legumes.
O consumo diário de elementos deste grupo chamado de reguladores, onde também estão as frutas, assim como o de cereais e leguminosas irá determinar a qualidade da microbiota do intestino, o nosso principal órgão de defesa.
Uma microbiota saudável estimula a formação de mais de 70% das células de defesa e, juntamente com as vitaminas A e D, formam também as células conhecidas como tolerogênicas, que evitam a formação de auto-anticorpos e que controlam a potência da resposta do organismo aos agressores, para que esta não nos cause sintomas indesejáveis.
Portanto o simples aumento no consumo diário de verduras e legumes poderá promover um aumento na qualidade de vida, com a redução de casos de gripes, resfriados e inflamações de repetição, como rinites, sinusites e amigdalites, entre tantos outros.
3 – Tenha sempre uma fruta ao seu alcance
Elas são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos – substâncias que têm ação antioxidante, anti-inflamatória e desintoxicante -, contêm enzimas digestivas, como o abacaxi e o mamão, e também são ricas em fibras, que alimentam as boas bactérias do intestino. Ainda são uma maneira gostosa de matar a sede e atingir a nossa cota diária de água, porque, em média, 80% de sua composição é formada por ela.
Se não bastasse, ajudam a reduzir o índice glicêmico da refeição em que for consumida, no café da manhã e nos lanches intermediários, principalmente. Isto porque, nestes momentos normalmente são acompanhadas de um carboidrato, que pode ter um alto índice glicêmico, mas as fibras presentes nelas serão fermentadas pelas boas bactérias do intestino e isso faz com que a absorção tanto do açúcar presente nelas, a frutose, quanto dos carboidratos sejam mais lentas.
Portanto, além de não nos fazer engordar, as frutas são grandes aliadas dos processos de emagrecimento e manutenção do peso, além de colaborarem com o bom funcionamento do organismo de maneira geral.
4 – Diminua o consumo dos alimentos ultraprocessados
Bolachas recheadas, salgadinhos, carnes embutidas, refrigerantes, temperos e caldos prontos, gelatina, macarrão instantâneo e margarina são alguns exemplos de alimentos ultraprocessados, o seu consumo tem aumentado a cada ano e suas altas quantidades de açúcar, sódio, gordura e aditivos químicos têm causado diversas doenças em adultos e crianças no País.
Os aditivos, muitos deles proibidos em outros países, podem corromper as células de defesa do intestino, prejudicando o sistema imunológico como um todo. Assim como o excesso de açúcar, o destas substâncias também é relacionado cientificamente com casos de hiperatividade, distúrbios de comportamento e déficit de atenção, principalmente entre as crianças. Entre os que querem emagrecer também há desvantagens nesse consumo, o excesso de sódio, por exemplo, retém muito líquido, o que ajuda a aumentar as medidas, os adoçantes artificiais podem causar resistência à insulina, que também contribui com o aumento de peso.
Além disso, esses alimentos não possuem nenhum nutriente e, ao mesmo tempo, ocupam bastante espaço no estômago, diminuindo a quantidade de nutrientes que seriam ingeridas em seu lugar e que faria o organismo funcionar corretamente.
5 – Procure se alimentar pelo menos a cada 3 horas
O nosso cérebro precisa receber energia para funcionar, essa matéria-prima vem dos alimentos ingeridos, e este órgão não tem capacidade de armazená-la, portanto não consegue utilizar o que foi consumido mais de três horas antes, por isso precisa ser ‘recarregado’ constantemente.
Se faltar glicose ou se ela for mal utilizada, o cérebro irá produzir os chamados ‘hormônios do estresse’ que transformam a proteína que formaria os músculos em glicose. A hipoglicemia, que provoca a liberação desses hormônios, também poderá causar sintomas bastante variados, que vão desde taquicardia, falta de ar, mãos e pés frios, sudorese excessiva, tontura, ouvido tampado ou com zumbido, até vista turva ou com estrelinhas, enxaqueca, desmaio ou sensação de desmaio, formigamento nas extremidades, enjoo matinal, sono agitado, suor noturno, pesadelo, alteração de humor e irritabilidade.
Essas sensações costumam ser confundidas com crises de pressão baixa, estresse e, quando são muito intensas, até com quadros de síndrome do pânico e variam de acordo com a individualidade bioquímica de cada pessoa.
(Juliana Carreiro) Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
