Depois de um dia longo e cansativo, a vontade de comer algo, se jogar no sofá e assistir Netflix até o sono bater é grande. Mas, vale um alerta: cada vez mais estudos comprovam os efeitos positivos de uma caminhada para nossa saúde, principalmente se ela acontecer após refeições, como almoço e jantar.
Um dos maiores benefícios é a prevenção da diabetes tipo 2. Estudo da Escola de Saúde Pública da George Washington University mostra que fazer uma caminhada leve por 15 minutos após uma refeição pode reduzir o açúcar no sangue. E não só isso: os pesquisadores descobriram que estes passeios são mais efetivos para diminuir a glicose no sangue do que uma única caminhada de 45 minutos feita em horários alternativos, como de manhã ou à tarde.
Isso acontece porque, segundo a pesquisa publicada no Diabetes Care, da Associação Americana de Diabetes, o sistema digestivo humano converte alimentos em glicose, que é uma das fontes de energias primárias do nosso corpo. Logo, após as refeições, o corpo terá uma dose extra de glicose. Já a insulina é o hormônio encarregado de levar a glicose para dentro das células, assim como de armazenar gordura.
Mas, para quem tem resistência à insulina ou diabetes, a glicose pode permanecer no sangue, o que causa ou contribui para doenças cardiovasculares, derrames, problemas renais e outros problemas de saúde.
“A secreção da insulina em resposta à refeição tende a diminuir no final do dia, e isso acontece especialmente com pessoas mais velhas”, explica a professora Loretta DiPietro à revista TIME. O que acaba acontecendo é que nós tendemos a fazer maiores refeições à noite e a nos sentar depois. Como resultado, os níveis de glicose no sangue sobem muito e permanecem elevados por horas.
E é aí que entra a importância da caminhada após estas refeições. “Os músculos que usamos para andar também usam a glicose como fonte de energia, melhorando a circulação do sangue e reduzindo o açúcar nele”, disse Andrew Reynolds, pesquisador da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, que publicou um estudo parecido em 2016.
O estudo de Reynolds, divulgado na NHS (Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido), revelou que andar por 10 minutos após as principais refeições resulta em maior queda de glicose no sangue do que uma única caminhada de 30 minutos em outros horários, para pessoas com diabetes tipo 2.
O estudo, que envolveu 41 adultos, comprovou que fazer caminhadas leves e curtas, mas com maior frequência e após as refeições, reduziu a glicose no sangue por cerca de 12% a mais do que uma única caminhada de 30 minutos, feita em outro horário.
Os maiores benefícios foram verificados na parte da noite, quando o consumo de carboidratos costuma ser mais alto e os participantes tendem a serem menos ativos.
Além da diabetes...
Os benefícios da caminhada após as refeições não se restringem à prevenção da diabetes. Além de diminuir a glicemia, ela ajuda na digestão e na manutenção da saciedade, o que contribui para a redução de peso.
A jornalista Meghan Rabbitt publicou um texto em 2017 em que conta sua experiência ao caminhar após o jantar por um mês. No post, ela afirmou que os curtos passeios não só ajudaram na digestão, mas também melhorou sua qualidade de seu sono.
“Minhas caminhadas noturnas se transformaram em um horário nobre para fazer um balanço do que eu havia realizado naquele dia, o que estava em pauta para o próximo, e mentalmente priorizar o que tinha que ser feito. O resultado? Eu senti muito menos nervosismo quando deitava na cama, tendo a um sono mais tranquilo e manhãs mais calmas.”
Notícias da mídia Exercícios para fazer na cama ao acordar
Quando o despertador toca de manhã sempre bate a preguiça de levantar da cama. Mais 10 minutos de soneca e você já está atrasada, não é? Ao longo do dia, o pescoço começa a doer, suas costas também e você já está na terceira xícara de café. Um jeito muito fácil de evitar todos esses problemas é manter uma pequena rotina de exercícios logo que você acorda. Respiração e alongamento ajudam a despertar e dar mais energia, sabia?
"Estudos mostram que ao despertarmos pela manhã nossos músculos ficam 10% mais curtos e rígidos devido ao repouso prolongado da noite. O alongamento matinal é de grande importância, além de relaxar a musculatura e o corpo, previne dores que ao longo do dia podem ser sentidas", explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates do Fit Body Pilates SPa&Estética, Mariana Novaes. São 6 exercícios bem simples que levam só 5 minutos:
stretching
1. Deitada na cama retire seu travesseiro e alinhe bem sua coluna. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos e estique-as para cima, fazendo uma tração na coluna. Repita esse movimento duas vezes por 20 segundos.
2. Deitada, dobre seus joelhos e leve em direção ao tronco, como se fosse abraçar as pernas. Mantenha por 20 segundos nessa posição e depois repita por mais uma vez.
3. Deitada, apoie seus pés na cama, flexione um pouco seu quadril e leve-o para o lado, deixando sua cabeça para o lado oposto do quadril. (Se levou o quadril para o lado direto, leve a cabeça para o lado esquerdo) Abra bem seus braços e relaxe. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento e repetindo duas vezes.
4. Deitada, apoie os pés na cama unindo-os calcanhar com calcanhar e abra as pernas, fazendo a famosa posição da borboleta. Mantenha na postura de alongamento durante 20 segundos repetindo 2 vezes o movimento.
5. Sentada com o corpo ereto, pegue o braço direito e leve em direção a cabeça, puxando-a para o lado direito. Você irá sentir alongar a região do músculo trapézio e a região cervical do lado contralateral. Repita esse movimento por duas vezes mantendo por 20 segundos e repita no outro lado.
6. Todos os alongamentos devem ser associados a uma respiração lenta e profunda, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca auxiliando o maior relaxamento muscular. A professora e proprietária da Personal Work, Adriane Lafemina explica como fazer o exercício:
Deite com as pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, mãos abaixo do umbigo e com a ponta dos dedos médios se tocando (se quiser junte os joelhos). Feche os olhos, inspire pelo nariz, sentindo o abdômen inchar: imagine um balão no abdômen, que se enche de ar na inspiração. Expire pelo nariz até o abdômen murchar completamente. Sinta que ao expirar o abdômen se contrai para dentro.
Não force sua respiração, nem muito rápida, nem muito profunda, apenas observe seu ritmo. Experimente deixar sua expiração um pouco mais lenta que a inspiração! Faça o exercício de três a cinco minutos.
